Strefa zdrowia / Cholesterol – fakty i mity

Wiele słyszy się o dobrym i złym cholesterolu, że jajka mają go dużo, ale wg najnowszych badań niekoniecznie trzeba ich unikać. Jest wiele mitów dotyczących cholesterolu, ale jedno jest pewne -  coraz więcej osób ma zwiększony poziom tego składnika we krwi. Warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań i poznać podstawowe fakty dotyczące cholesterolu we krwi oraz tego występującego naszej diecie.

Co to jest cholesterol?
Cholesterol należący do grupy steroli, produkowany jest przez wątrobę człowieka i zwierząt (w około 60-80%) i znajduje się we  wszystkich tkankach zwierzęcych (dlatego też produkty roślinne są wolne od cholesterolu). Pozostała pula (20-40%) tego składnika pochodzi z naszej diety. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu m.in. do syntezy kwasów żółciowych czy błon komórkowych. Jednak jego wewnętrzna produkcja całkowicie zaspokaja nasze potrzeby, dlatego nasza dieta nie musi zawierać ani grama cholesterolu.

Jakie są prawidłowe poziomy cholesterolu we krwi?
Hipercholesterolemię rozpoznaję się wówczas gdy stężenie cholesterolu całkowitego przekracza 200 mg/dl, a stężenie cholesterolu LDL przekracza 130 mg/dl. Prawidłowy poziom cholesterolu HDL u mężczyzn to powyżej 45 mg/dl a u kobiet powyżej 35 mg/dl.

Jakich produktów należy unikać w diecie osób z podwyższonym poziomem cholesterolu?
Źródła pokarmowe cholesterolu to tylko i wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Najbogatsze z nich to: mleko pełnotłuste, śmietanka, sery żółte, jaja, podroby (mózg, nerki, wątroba), przetwory mięsne (pasztet, kiełbasa, wędliny wieprzowe), masło, smalec. Spożycie jaj u osób z hiperlipidemią powinno być nie większe niż  2 sztuki tygodniowo. Pozostałe ww. produkty powinny być wyeliminowane bądź znacznie ograniczone w diecie.
Co ciekawe i godne podkreślania – wg najnowszych norm żywienia człowieka opublikowanych w 2008 roku badania na temat wpływu cholesterolu dostarczanego z dietą na stężenie cholesterolu we krwi nie są jednoznaczne. Natomiast potwierdza się fakt, iż kwasy tłuszczowe nasycone oraz izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych podwyższają poziom cholesterolu we krwi, podczas gdy błonnik pokarmowy go obniża. Oznacza to, że mimo wysokiej zawartości cholesterolu w jajach (około 360 mg/100 g produktu) nie podwyższają one cholesterolu we krwi w takim stopniu jak śmietanka, która ma go około 106 mg/100 g produktu. Śmietanka ma bowiem więcej kwasów tłuszczowych nasyconych niż jaja.
Pozostałe produkty, które należy ograniczać to te obfitujące w kwasy tłuszczowe nasycone oraz izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, a więc produkty typu fast food, majonez, sosy majonezowe i śmietanowe, słodycze, pieczywo cukiernicze, gotowe dania, smażone dania (zwłaszcza w panierce i głębokim tłuszczu).

Co powinno znaleźć się codziennie na talerzu osób z podwyższonym poziomem cholesterolu?
Dieta powinna być zrównoważona i wartościowa. Nie powinno w niej zabraknąć żadnych elementów: białka (chudego mięsa/ ryb/ jaj/ warzyw strączkowych/ chudych i półtłustych produktów mlecznych), węglowodanów (produktów zbożowych z pełnego ziarna, warzyw i owoców) jak i tłuszczów (nierafinowanej oliwy/ innych nierafinowanych olejów roślinnych, orzechów, nasion, awokado). Zbyt małe spożycie „zdrowych” tłuszczów roślinnych zwiększa dysproporcje między dobrym cholesterolem HDL a złym LDL. Warto zwrócić uwagę na podaż błonnika pokarmowego, który obniża poziom cholesterolu we krwi oraz antyoksydantów chroniących organizm przed szkodliwym działaniem nadmiaru cholesterolu. Błonnik znajduje się w produktach pełnoziarnistych (pieczywie pełnoziarnistym, kaszach – głównie grube, takie jak pęczak i gryczana, ryżu naturalnym, makaronach pełnoziarnistych, płatkach zbożowych pełnoziarnistych), warzywach oraz owocach.  Źródłem antyoksydantów (przeciwutleniaczy) również są warzywa i owoce.
Warto włączyć do diety stanole i/lub sterole roślinne w ilości 2g/dzień, co uzyskamy jedząc 5 łyżeczek margaryny ze stanolami lub sterolami (opis na opakowaniu). Inne źródła tych substancji to: jogurty z dodatkiem stanoli i/lub steroli oraz bardziej dostępne źródła steroli to: oleje, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca), sezam, nasiona słonecznika, pestki dyni i inne nasiona. Mechanizm działania fitosteroli polega na zmniejszonym wchłanianiu cholesterolu z przewodu pokarmowego do krwi, co prowadzi do jego zwiększonego wydalania ze stolcem, co ciekawe dotyczy to tylko frakcji cholesterolu LDL (HDL pozostaje na tym samym poziomie).

Zaleca się spożywanie produktów lekkostrawnych – pieczonych w folii, smażonych bez tłuszczu, gotowanych, gotowanych na parze, duszonych bez obsmażania. Należy unikać smażenie na tłuszczu, grillowania (na grillu tradycyjnym), duszenia z obsmażaniem.