Strefa zdrowia / Co jedzą weganie?

Dieta wegańska – jedna z bardziej restrykcyjnych odmian wegetarianizmu, polega na eliminacji z codziennego jadłospisu mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych oraz wszelkich produktów w których składzie możemy znaleźć składniki pochodzące od zwierząt.

Zbilansowana dieta roślinna opiera się na spożywaniu 5 grup produktów spożywczych.
Należą do nich:

• produkty z pełnych ziaren zbóż (pełnoziarniste pieczywo, razowy i/lub pełnoziarnisty makaron, ryż brązowy, ryż pełnoziarnisty, ryż dziki, kasze, płatki owsiane, płatki żytnie, otręby pszenne, musli naturalne)
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, bób, ciecierzyca, soja i inne)
• warzywa
• owoce
• orzechy, nasiona i pestki

Według dostępnych danych codzienna dieta powinna składać się z 5 porcji warzyw, 2 porcji roślin strączkowych i 4 porcji owoców w ciągu dnia. Porcja to około 80 g produktu. Dodatkowo powinniśmy pamiętać o produktach pełnoziarnistych oraz orzechach, nasionach lub pestkach. Najważniejszą zasadą diety wegańskiej jest różnorodność czyli codzienne spożywanie produktów z 5 wyżej wymienionych grup, ale w różnych kombinacjach, tak aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych czy choćby uniknąć monotonni i nudy na talerzu. Liczenie kalorii i porcji nie jest tu najważniejszym wyznacznikiem zdrowej i pełnowartościowej diety. Liczy się przede wszystkim jej jakość i wartość odżywcza. Istotna jest także ilość posiłków, których w ciągu dnia powinno być 5 – 3 główne i 2 przekąski. Jest to nie tylko zasada diety roślinnej, ale każdej prawidłowo skomponowanej diety. Jako przekąski najlepiej spożywać warzywa, owoce i orzechy. Dodatkowo można jadłospis urozmaicić o gorzką czekoladę czy batony musli (najlepiej domowej roboty).

Powszechnie panuje przekonanie, iż osoby nie spożywające mięsa są bardziej narażone na anemię spowodowaną niedoborem żelaza, od osób odżywiających się w sposób tradycyjny. Nie jest to jednak do końca prawdą. Żelazo obecne w roślinach jest gorzej przyswajalne od tego, które znajduje się w mięsie, jednak odpowiednio skomponowana dieta wegańska pozwala pokryć dzienną dawkę na ten składnik. Dodatkowo musimy pamiętać, że żelazo znacznie łatwiej wchłania się w naszym organizmie w obecności witaminy C (nawet o 2,5-4 razy), której źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce. Z kolei tanina i kofeina obecne w herbacie (także ziołowej) czy kawie oraz kwas szczawiowy znacznie zmniejszają wykorzystanie żelaza z produktów w niego obfitujących, do których należą m.in. zielone warzywa - szczypiorek, natka pietruszki, sałaty, brukselka, brokuły; suszone morele; rośliny strączkowe; pestki dyni czy orzechy. Picie herbaty czy kawy krótko przed, podczas i tuż po posiłku może zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet o 70%.

Wegetarianie mogą natomiast cierpieć na niedobory witaminy B12, której źródłem są produkty zwierzęce. Z tego względu zaleca się u nich suplementację tego składnika. Zbyt mała ilość tej witaminy również może doprowadzić do niedokrwistości (anemii). Na rynku dostępne są również produkty roślinne wzbogacane w witaminę B12, po które warto sięgać np. wzbogacone mleko sojowe czy płatki śniadaniowe.

Dieta wegetariańska powinna być bogata w białko, ponieważ dostarczenie wszystkich 8 aminokwasów, które nie mogą być wytwarzane przez nasz organizm, może być problemem. Dieta tradycyjna z powodzeniem dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, tak jak dieta roślinna, jednak tutaj należy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość składników będących ich źródłem – roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych czy orzechów. Również wapń, tak ważny w dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu,  jest dostępny w produktach roślinnych (np. brokułach, zielonych warzywach, ziarnach sezamu, migdałach), których trzeba spożywać nieco więcej niż produktów mlecznych, aby dostarczyć taką samą ilość tego składnika.

Jakich produktów unikać?

Przede wszystkim wysokoprzetworzonych produktów roślinnych np. chipsów ziemniaczanych czy kukurydzianych, frytek smażonych na olejach roślinnych, chipsów bananowych (często mylonych z suszonymi bananami), produktów z białej mąki (białego pszennego pieczywa czy gotowych produktów cukierniczych – słodkich bułek, pączków, ciast i ciastek). Są one bogate nie tylko w puste kalorie, ale również tłuszcze typu trans i cukry proste, będące przyczyną m.in. wysokiego poziomu cholesterolu całkowitego oraz „złego” cholesterolu LDL, niskiego poziomu „dobrego” cholesterolu HDL czy nadmiernych skoków cukru we krwi, a tym samym insuliny, mogących powodować cukrzycę.

Kolejnym plusem przemawiającym za dietą roślinną jest cena. Produkty pochodzenia roślinnego zawsze były tańsze od mięsa, ryb czy produktów mlecznych. Świeże warzywa i owoce zimą to już problem i wyższe koszty, jednak zawsze możemy wybierać produkty mrożone, będące tak samo dobrym źródłem składników mineralnych i witamin co ich świeże odpowiedniki.

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska to także ochrona naszego zdrowia przed chorobami cywilizacyjnymi – otyłością, cukrzycą typu II, nadciśnieniem tętniczym czy chorobami serca. Umieralność spowodowana chorobami serca u osób na diecie wegetariańskiej jest o 32% niższa niż u osób odżywiających się w sposób tradycyjny.

Osoby będące na diecie wegańskiej kierują się nie tylko zdrowiem, ale również dbałością o środowisko i zwierzęta. Według FAO hodowla i produkcja mięsa powoduje większe wydzielanie gazów cieplarnianych niż transport. Hodowle zwierząt na masową skalę prowadzą do niszczenia lokalnych ekosystemów, gleb czy zanieczyszczeń zbiorników wodnych. Z kolei masowe połowy ryb w wielu miejscach doprowadziły już do zaniku bioróżnorodności morskiej fauny.