Strefa zdrowia / Co nowego w piramidzie żywienia?

Rok 2016 przynosi nowe zmiany w zaleceniach żywieniowych. Instytut Żywności i Żywienia opublikował nową piramidę żywieniową. Aktualnie występuje ona pod nazwą Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zakłada szereg istotnych modyfikacji, w stosunku do jej poprzedniczki z 2009 roku. Zmiany te są podyktowane wynikami badań, na temat wpływu żywności na zdrowie człowieka, które były prowadzone przez wiele lat. Zastosowanie się do zasad nowej piramidy daje szansę na zdrowe, długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat.

Pierwsza zmiana to awans warzyw i owoców na najniższe piętro piramidy. Jest to jednoznaczny przekaz – warzywa i owoce powinniśmy spożywać jak najczęściej i w największych ilościach. Badania pokazują, że każda spożyta przez nas porcja warzyw i owoców to prawdziwy zastrzyk zdrowia dla organizmu, w postaci bioaktywnych związków: karotenoidów, witaminy C, E, kwasu foliowego, selenu, polifenoli oraz błonnika pokarmowego. Wymienione wyżej substancje pomagają zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz nowotwory. Absolutne minimum uzyskamy, gdy połowę naszego posiłku stanowić będą warzywa i owoce. Ważne jest również podkreślenie proporcji: przeważają warzywa, w ilości ¾, mniej spożywamy owoców – ¼. 

Przykładowo: zakładając, że w ciągu dnia spożyjemy 4 posiłki – w trzech z nich połowę talerza stanowią warzywa, w jednym z nich - owoce. Klasyfikacja warzyw i owoców na pierwszym miejscu to awans z drugiej pozycji. W piramidzie z 2009 roku mieliśmy bowiem na pierwszym miejscu produkty zbożowe, które teraz zostały przestawione na drugie piętro. 

Druga zmiana jest widoczna niemalże od razu, jak patrzymy na nazwę piramidy. Jej pełne brzmienie to: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Oznacza to, iż to uzyskania pełnego zdrowia, nie wystarczy tylko prawidłowo się odżywiać. Powinniśmy oprócz tego się ruszać! Codzienny ruch, trwający minimum 30- 45 minut, w połączeniu ze zdrowym odżywianiem to najlepsza kombinacja do utrzymania zdrowia i uchronienia się przed chorobami cywilizacyjnymi.

Nowością w piramidzie jest uwzględnienie ziół, jako stałego elementu naszej diety. Uwidocznienie ich w piramidzie ma być dla nas wskazówką, jak w bezbolesny sposób ograniczyć sól w diecie. Stosowanie naturalnych przypraw ma nadać daniom pięknego aromatu i bogatego smaku, dzięki czemu unikniemy dosalania potraw, a co za tym idzie zredukujemy ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze, zawał serca, udar mózgu, osteoporozę, otyłość. Zioła są również źródłem wielu cennych składników o działaniu prozdrowotnym. Zawarte w nich fitozwiązki wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu oraz maja właściwości bakterio- i wirusobójcze. Mogą nas zatem uchronić przed nowotworami, chorobami serca czy przeziębieniem.

Widoczne obok piramidy ikonki przedstawiające dzbanek z wodą oraz filiżankę herbaty to jasny przekaz, że w zdrowym odżywianiu nie powinno zabraknąć płynów. Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Jest uniwersalnym napojem, za pomocą którego powinniśmy gasić pragnienie. Należy pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie, przy czym należy pamiętać o czynnikach zwiększających straty wody w organizmie (np. wysiłek fizyczny, upał). Źródłem płynów poza wodą są produkty takie jak zupa, mleko i napoje mleczne, soki (zwłaszcza warzywne) oraz kawa i herbata. Należy natomiast wyeliminować spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.

Kolejna modyfikacja dotyczy najwyższych pięter piramidy. Obok tłuszczu i słodkich przekąsek pojawiają się orzechy, pestki, nasiona, które powinni stanowić stały, niewielki dodatek do naszych posiłków. Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki którym korzystnie wpływają na zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami sercowo – naczyniowymi i nowotworami. Są idealną przekąską, która może zastąpić słodki deser, być uzupełnieniem sałatki, dodatkiem do jogurtu, płatków musli a czasem nawet bazą zdrowego ciasta (w formie zmielonej).