Strefa zdrowia / Co warto wiedzieć na temat białka w naszej diecie?

Obecnie większość osób mających nadwagę czy otyłość jest na diecie. Najczęściej są to diety oparte na produktach niskokalorycznych. W ostatnim czasie panuje moda na diety wysokobiałkowe stosowane bez kontroli dietetyka i choć twórca jednej z najbardziej popularnych diet białkowych – dr Dukan – dostał zakaz wykonywania swojego zawodu, z powodu działania na szkodę pacjentom, a sama dieta została oficjalnie uznana za niekorzystną dla zdrowia – nadal panuje przekonanie, że białko jest najważniejszym elementem naszej diety. Ile jest w tym prawdy, czy białko szkodzi, czy zmniejszając jego ilość możemy osiągnąć szczupłą sylwetkę i zachować dobry stan zdrowia? 

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych w diecie. W naszym organizmie pełni przed wszystkim funkcje budulcowe. Jest niezbędne dla wzrostu, naprawy, prawidłowego funkcjonowania i struktury wszystkich komórek organizmu. Niektóre hormony, enzymy, przeciwciała to również białka. Zatem nie można powiedzieć, że białko jest zbędne – nie – potrzebujemy go, aby prawidłowo funkcjonować. Jednak ilość tego składnika w naszej diecie nie powinna przekraczać 15% całkowitej podaży energii – także u osób bardzo aktywnych fizycznie. Obecnie zaleca się około 10% podaży energii pochodzącej z białka. Warto wiedzieć, że najbardziej korzystną dietą jest dieta niskotłuszczowa oparta o produkty roślinne. Produkty zwierzęce, a tym samym białko zwierzęce nie musi być więc podstawą naszej diety, co więcej możemy je całkowicie zastąpić białkiem pochodzenia roślinnego. 

Białka są zbudowane z tzw. aminokwasów są to swoiste cegiełki, które łączą się ze sobą tworząc białko. Nasz organizm nie potrafi wytarzać ośmiu (organizm dzieci – dziewięciu) z dwudziestu rodzajów aminokwasów. Muszą być, więc one dostarczane wraz z pożywieniem. Białko pochodzenia zwierzęcego ma wysoką wartość biologiczną, oznacza to, że zawiera niezbędne aminokwasy w proporcjach zaspokajających potrzeby ludzkiego metabolizmu. Białko roślinne ma inną proporcję aminokwasów i jego wartość jest nieco niższa – z wyjątkiem białka roślinnego pochodzącego z soi, które także jest białkiem o wysokiej wartości biologicznej. Soja i produkty sojowe mogą więc z powodzeniem zastąpić mięso. Pozostałe białka pochodzenia roślinnego (znajdujące się w roślinach strączkowych, produktach zbożowych z pełnego przemiału, nasionach i orzechach) również są wartościowe, zwłaszcza gdy nasza dieta jest urozmaicona i zawiera odpowiednie ich ilości.

Badania pokazują, że niedobory białka w krajach wysokorozwiniętych praktycznie nie występują (z wyjątkiem osób długotrwale przyjmujących zbyt małą ilość kilokalorii bądź u osób wyniszczonych np. chorobą), nawet u wegetarian czy u wegan. Wręcz przeciwnie często jemy go nawet 3 razy więcej niż wynika to z naszego zapotrzebowania. 

Źródła białka zwierzęcego są wszystkim znane, będą to głównie mięso, w tym drób i ryby, jaja oraz nabiał. Warto jednak poznać produkty roślinne, w których białko występuję w dużych ilościach:

• Rośliny strączkowe – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch
• Produkty zbożowe z pełnego przemiału (produkty pełnoziarniste) – ryż brązowy, dziki, makarony z mąki pełnoziarnistej, kasze, płatki zbożowe pełnoziarniste (owsiane, żytnie, jęczmienne), quinoa (komosa ryżowa), pieczywo pełnoziarniste 
• Amarantus
• Orzechy i nasiona – siemię lniane, migdały, orzechy włoskie, sezam, orzechy laskowe, nerkowce, nasiona dyni i inne 

W mniejszych ilościach znajdziemy je również w warzywach (zwłaszcza brokułach), owocach (głównie owocach suszonych np. daktylach) oraz grzybach.

Na koniec warto poznać skutki nadmiaru białka. Zbyt wysoka podaż białka zwierzęcego jest związana z chorobami nerek, cukrzycą typu 2, chorobami układu krążenia a nawet z rakiem. Umiar i urozmaicenie to dwie podstawowe cechy, jakie powinna mieć każda dieta, czy to osoby odchudzające się, chcącej przybrać na wadze czy mającej prawidłową masę ciała.