Strefa zdrowia / Dekalog żywienia w insulinooporności

Osoby chorujące na insulinooporność bardzo często nie wiedzą co im wolno jeść, a czego nie. Poniżej prezentujemy 10 najważniejszych zasad dietetycznych, z którymi warto aby zaznajomili się  wszyscy insulinooporni.

• Jedz co 3-4 godziny, nie częściej. Lepiej, aby posiłek był większy i abyś wytrwał / wytrwała więcej niż 3 godziny, niźli jadł / jadła co 2-2,5 godziny. Każdy posiłek to kolejny wyrzut insuliny, której stężenie po posiłku musi się obniżyć.
• Dobre proporcje na talerzu – dużo warzyw (najlepiej w formie surowej lub surowej plus gotowanej), produkt białkowy (mięso, ryba, jaja, jogurt, kefir, twaróg, rośliny strączkowe), pełnoziarniste zboże, zdrowe tłuszcze (oliwa, olej, awokado, orzechy). Tak skomponowany posiłek w którym obok pełnoziarnistych węglowodanów jest białko i tłuszcz sprawia, że węglowodany są wchłaniane powoli, a sytość utrzymuje się 3-4 godziny po posiłku.
• Unikaj przekąsek czysto węglowodanowych. Insulinooporni powinni unikać jedzenia posiłków, w których będą tylko węglowodany, gdyż po takiej przekąsce będą szybko głodni, a wyrzut insuliny będzie gwałtowny i duży. Zatem nie polecane są: same owoce, dania zbożowo – warzywne (makaron z warzywami, ryż z warzywami), musy owocowe (wyciskane z tubki czy zmiksowane w butelce), soki owocowe, słodycze czy kawa z mlekiem. Czy to oznacza, że osoby z insulinoopornością nie mogą jeść owoców albo pić kawy? Nie, chodzi tylko o to żeby owoce były częścią posiłku, w którym znajdą się jeszcze dobre tłuszcze (np. orzechy) i białko (jogurt naturalny), a kawa była wypita do posiłku (np. do śniadania).
• Zaczynaj posiłek od jedzenia surowego warzywa, a nie pieczywa czy makaronu. To sprawi, że wyrzut insuliny do danego posiłku będzie mniejszy.
• Nie miel, nie miksuj, nie blenduj. Pamiętajmy że wszystko co jest zmielone czy zmiksowane jest łatwiejsze do przełknięcia, a co za tym idzie, szybciej i w większych ilościach ląduje w naszym brzuchu i szybciej rośnie stężenie cukru we krwi. Porównaj ile czasu zajmuje  zjedzenie pomarańczy, a ile wypicie soku wyciśniętego z jednego cytrusa. Duże ilości węglowodanów, które są dostępne w krótkim czasie powodują duży wyrzut insuliny. 
• Gotuj al dente. Analogicznie jak z produktami miksowanymi,  potrawy które są rozgotowane również nasilą wyrzut insuliny, gdyż mają więcej dostępnych węglowodanów. Dlatego warto warzywa i zboża gotować na półtwardo.
• Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, przy jednocześnie niskim ładunku glikemicznym – poszukaj tabel w Internecie, które jednocześnie mówią o indeksie i ładunku glikemicznym. Pamiętaj, aby zastosować się również do punktu 8, który mówi o indeksie glikemicznym całego posiłku.
• Pamiętaj, że liczy się indeks glikemiczny całego posiłku, a nie tylko jednego produktu. Należy zdawać sobie sprawę, iż produkty, które uważane są za zabronione ze względu na wysoki indeks glikemiczny (np. gotowana marchewka lub gotowany burak) nie zaszkodzą osobie z insulinoopornością, jeżeli połączymy te produkty z takimi, które mają niski indeks glikemiczny i dodatkowo w posiłku będą obecne tłuszcz i białko. Dla przykładu – gotowana marchewka użyta do pasty warzywnej z dodatkiem oleju, w połączeniu z pieczywem pełnoziarnistym, świeżym pomidorem i jajkiem na twardo, naprawdę będzie w porządku. Analogicznie surówka z gotowanych buraczków, którą podamy na obiad z pełnoziarnistą kaszą gryczaną, brokułem ugotowanym al dente i pieczonym w rękawie kurczakiem będzie dobrze skomponowanym daniem.
• Ćwicz regularnie – to najlepszy sposób na uwrażliwienie organizmu na insulinę (podobnie działa Metformina, czyli lek który często zapisuje się osobom z insulinoopornością). Regularna, niezbyt forsowna aktywność fizyczna to świetne lekarstwo. Pamiętaj - zbyt intensywne ćwiczenia typu cross fit, ćwiczenia interwałowe, po których czujesz się zmęczony jak przysłowiowy pies Pluto nie są dobre dla Ciebie. Lepsze dla insulinoopornych są  spokojne ćwiczenia typu Nordic Walking, jazda na rowerze czy pływanie.
• Jeśli masz ochotę na małą słodkość – dobrze to zaplanuj ☺ Kawałek czekolady czy ciasta spożyty tuż po obiedzie, nie podniesie tak gwałtownie cukru we krwi jak deser spożyty jako oddzielna przekąska. Dlatego też, jeśli masz ochotę na małe co nieco połącz je z większym posiłkiem. Pamiętaj jednak, aby nie robić tego nagminnie i wybierać słodycze z głową (np. szarlotkę na mące pełnoziarnistej).