Strefa zdrowia / Dieta przeciwzapalna – czy to ma sens?

Ostatnio wiele mówi się o przewlekłym stanie zapalnym, jako przyczynie wielu chorób, zwłaszcza tych o podłożu autoimmunologicznym. Czy faktycznie powinniśmy klasyfikować żywność na taką, która nasila procesy destrukcyjne w naszym organizmie i na taką która wpływa uspokajająco?

Co to jest stan zapalny?

Stan zapalny, to nic innego, jak reakcja organizmu na uszkodzone tkanki. Kiedy mamy do czynienia np. z raną, opuchlizną, wysiękiem mówimy, że są to objawy ostrego stanu zapalnego w naszym organizmie. Taki proces można powiedzieć, że jest dla naszego organizmu zbawienny, gdyż naprawia i uzdrawia chore tkanki. Jednakże, w sytuacji przewlekłego zapalania, nasze ciało jest w ciągłym stanie lekkiego pobudzenia – czyli cały czas komórkom organizmu wydaje się, że coś jest nie do końca w porządku i coś trzeba naprawić. Ta sytuacja rozgrywająca się w naszym ciele przypomina perfekcjonistę, który ciągle szoruje blat w kuchni, mimo, że jest on czysty, aż doprowadzi do uszkodzenia powierzchni blatu przez ciągłe notoryczne czyszczenie. Tak samo w wyniku tlącego się stanu zapalnego, dochodzi do uszkodzeń w naszych narządach – tarczycy, układzie krążenia, przewodzie pokarmowym, stawach, układzie oddechowym. 

Co nasila stan zapalny a co wpływa na jego łagodzenie

Wśród czynników, które mogą nasilać bądź łagodzić stany zapalne w organizmie, wyróżniamy: żywność, środowisko w jakim żyjemy, ilość stresów w życiu, stosowanie leków, używek. O ile nie na wszystkie czynniki mamy wpływ, o tyle na pewno, sposób żywienia jest zależny od nas samych.

Do prowodyrów żywnościowych nasilających stan zapalny zaliczamy:

• Dietę ubogą w antyoksydanty – w naszych organizmach nieustannie odbywają się reakcje utleniania i redukcji. Aby doszło do reakcji redukcji (która przeciwdziała utlenieniu) potrzebne są substancje takie jak witamina C, beta-karoten, polifenole, które będą przeciwdziałały nadmiernemu powstawaniu wolnych rodników. Stąd też tak ważna jest podaż warzyw i owoców w codziennej diecie, co by nie zabrakło tych cennych związków.
• Dietę bogatą w tłuszcz i cukier – dwóch winowajców, którzy tworzą często niebezpieczne duety. Nie trzeba daleko szukać – cała żywność typu fast-food opiera się na tej zabójczej kombinacji. Oprócz tego na cenzurowanym jest cukier, który spożywamy w nadmiernych ilościach w postaci słodyczy, przekąsek o wysokim indeksie glikemicznym. Niemile widziany jest tłuszcz pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszcze trans. Zatem duże ilości tłustej kiełbasy, boczku, pasztetu, śmietany, majonezu, masła, smażonych dań i utwardzane margaryny roślinne to produkty na cenzurowanym.
• Zbyt dużą ilość kwasów tłuszczowych omega 6 – niestety przeciętna dieta obfituje w kwasy tłuszczowe omega-6, w porównaniu z kwasami omega-3. Zatem na cenzurowanym powinny znaleźć się: olej słonecznikowy, olej sojowy, olej kukurydziany, olej z pestek winogron, olej z orzechów arachidowych, sezamowy. Należy również uważać na spożycie orzechów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6: orzechy nerkowca, orzechy laskowe, migdały, pistacje, orzechy brazylijskie. Nie chodzi tu o to, aby ich wcale nie spożywać tylko, aby zachować umiar. Mała garść dziennie różnych orzechów to porcja, która wyjdzie nam na zdrowie. Jednakże 100g orzechów nerkowca zjedzone na raz już nie.
• Zaawansowane produkty glikacji (tzw. AGEs) – czyli produkty które otrzymujemy w wyniku pieczenia, smażenia, opiekania, tostowania i mocnego prażenia.
• Produkty wysoko przetworzone, zawierające substancje dodatkowe: wędliny, wędzone ryby, słodzone produkty mleczne, wszystkie słodycze, lody, napoje gazowane. Lista jest tak długa jak wykaz substancji dodatkowych, które używamy do produkcji żywności. Należy zatem trzymać się zasady, aby jeść żywność jak najmniej przetworzoną, świeżą, od lokalnych dostawców i … czytać etykiety. 

Co wpływa kojąco na nasz organizm?

• Produkty bogate w antyoksydanty, które rozprawiają się na bieżąco z działalnością wolnych rodników. Zatem w tej grupie będą królowały warzywa i owoce, które w największym stopniu dostarczają nam substancji przeciwutleniających. Podstawą naszej diety powinny być warzywa i owoce o różnej barwie: od fioletowych, przez niebieskie, zielone, czerwone, pomarańczowe i żółte. Im większa różnorodność tym większy wachlarz drogocennych związków, dzięki którym nasz organizm zwalcza wolne rodniki. W przypadku warzyw i owoców warto zwrócić się w kierunku skali ANDI, która klasyfikuje produkty pod względem ich największych walorów odżywczych. Wśród warzyw królują zielone warzywa (jarmuż, szpinak, rukola) a pośród owoców – nasze rodzime owoce pestkowe (truskawki, maliny, jeżyny).
• Przywrócenie równowagi między kwasami omega-3 a omega-6 – bardzo ważna kwestia to odpowiednia podaż ryb (minimum dwa tygodniowo) oraz unikanie smażenia i pieczenia. Rekomenduje się krótkie podsmażanie warzyw na oliwie, gotowanie  i gotowanie na parze. Największy pożytek dają nam tłuszcze stosowane w niewielkich ilościach na zimno – tu wybór powinien paść na oleje tłoczone na zimno w których proporcja kwasów omega-6 do omega-3 jest bliska 2:1  (olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin). Dopuszczalny jest również niewielki dodatek pestek i orzechów. Z orzechów najlepszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 mają orzechy włoskie. Godne polecenia jest spożywanie również awokado. Unikać należy oczywiście olei z wysokim stosunkiem kwasów omega-6 i omega-3 (patrz opisane wyżej).
• Wybór nieprzetworzonej żywności – produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym (naturalnych płatków, grubszych kasz, pieczywa na zakwasie, ryżu brązowego, makaronu pełnoziarnistego), naturalnych i ukwaszonych produktów mlecznych.
• Ostrożnie z produktami mięsnymi - mięso 2 razy w tygodniu będzie absolutnie wystarczające, warto sięgać po inne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, które zawierają cenne fitozwiązki i błonnik pokarmowy, który korzystnie działa na pracę jelit.
• Regularna umiarkowana aktywność fizyczna
• Przyprawy – nie każdy ma świadomość jaka siła drzemie w przyprawach. Jest cała gama przypraw, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe: imbir, kurkuma, oregano, rozmaryn, goździki, pieprz czarny, pieprz cayenne, kmin rzymski, tymianek, bazylia. W przypadku przypraw warto zwrócić uwagę na skalę ORAC (oxygen radical absorbance capacity), która klasyfikuje produkty pod względem ich siły antyoksydacyjnej. Na jej czele znajdziemy właśnie przyprawy. 

Dieta przeciwzapalna, a piramida zdrowego żywienia

Przyglądając się dokładnie tym zaleceniom widać, iż pokrywają się one w dużej mierze z zaleceniami z Piramidy Żywieniowej Człowieka. Ważne jest abyśmy byli aktywni fizycznie, pili wodę, a warzywa i owoce jedli w dużych ilościach. W kolejnym kroku sięgali po nieprzetworzone produkty zbożowe i naturalne produkty mleczne (ukwaszone jogurty, kefiry, sery, mleko). W dużo mniejszych ilościach rekomendowane są produkty mięsne. To czym różni się dieta przeciwzapalna od Piramidy Żywieniowej to wskazuje jasno jakie wybierać tłuszcze (stosunek omega 6: omega 3) oraz jak dobierać przyprawy w jadłospisie aby zmaksymalizować efekt przeciwzapalny. Zatem odpowiadając na pytanie czy dieta przeciwzapalna ma sens – możemy śmiało powiedzieć że tak, gdyż w dużej mierze opiera się o racjonalne zasady żywienia., Dzięki niej uzupełnimy naszą wiedzą o pewne szczegóły. A jak wiemy diabeł często tkwi w szczegółach!