Strefa zdrowia / Dieta w ciąży

Na jakie składniki diety należy zwrócić największą uwagę będąc w ciąży?

Kwas foliowy

Ostatnie badania kliniczne i populacyjne przeprowadzone na terenie Europy, USA i Kanady wykazały, iż niedostateczne spożycie folianów przed kobiety w wieku rozrodczym i w ciąży nasila występowanie wrodzonych wad cewy nerwowej (Neural Tube Defect NTD). W celu zapobiegania NTD Zespół Ekspertów Ministerstwa Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca suplementację kobiet w wieku rozrodczym 0,4 mg kwasu foliowego.
Foliany występują prawie we wszystkich produktach żywnościowych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych np. jajkach, ciemnozielonych warzywach liściastych – szpinak, brukselce, zielonym groszku, kalafiorze, brokułach, pomidorach, kiełkach zbóż, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, bananach czy pomarańczach.

Wapń

Wapń jest budulcem kości i zębów, zapobiega osteomalacji i osteoporozie w późniejszym wieku. Na osteoporozę najbardziej narażone są kobiety, dlatego tak ważna jest jego prawidłowa podaż z dietą, aby w czasie ciąży nie zabrakło go nie tylko dziecku, ale i matce.
Przy jego niewystarczających spożyciu, płód pobierze go z zapasów mamy zgromadzonych w kościach i zębach. Pamiętaj więc o spożywaniu mleka i produktów mlecznych przynajmniej 2 razy dziennie. Źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne, drobne ryby (sardynki, szproty, śledzie), nasiona strączkowe, ale również ziemniaki i warzywa liściaste (szpinak, sałata)

Magnez

Magnez przeciwdziała skurczom, zapobiega poronieniom i przedwczesnym porodom, a także usprawnia pracę serca. Znajdziesz go w orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych.

Cynk

Cynk bierze udział w syntezie białek, tłuszczy i węglowodanów, warunkuje prawidłowe przyswajanie kwasu foliowego, działa pozytywnie na stan skóry, włosów i paznokci. Cynk wykazuje działanie odtruwające, wpływa na narządy rozrodcze. Jednak jego nadmiar utrudnia wchłanianie żelaza. Znajduje się w nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych i mięsie.

Jod

W czasie ciąży zapotrzebowanie na jod jest zwiększone z powodu potrzeb rosnącego płodu. Jod wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, jest niezbędny do produkcji jej hormonów. Źródłem jodu są przede wszystkim ryby.

Żelazo

Odpowiednia podaż żelaza jest niezbędna na pokrycie potrzeb tkanek płodu, łożyska i syntezy hemoglobiny. Anemia jest częstą dolegliwością u kobiet ciężarnych, zwłaszcza przepracowanych i zaniedbujących właściwą dietę. Dlatego w tym okresie powinnaś szczególnie zadbać o prawidłową ilość żelaza w codziennym jadłospisie. Jego źródłem są mięso, ryby, zielone warzywa liściaste, buraki, jajka, warzywa strączkowe. Przyswajalność żelaza można zwiększyć poprzez łączenie produktów bogatych w ten składnik z produktami zawierającymi witaminę C (warzywa- papryka, pomidory, natka pietruszki, brukselka i owoce- porzeczki, maliny, czereśnie, cytrusy). Witamina C dodatkowo bierze udział w produkcji kolagenu, warunkującego prawidłowy stan skóry, kości, ścięgien i naczyń krwionośnych.

Omega-3

W ciąży warto zwiększyć spożycie ryb (zwłaszcza tłustych ryb morskich) do co najmniej 2 - 3 razy w tygodniu. Ryby oprócz zawartości pełnowartościowego białka, są źródłem witaminy A, jodu, fosforu i kwasów omega-3, pełniących wiele niezbędnych funkcji w organizmie (m.in. wpływają na prawidłowy rozwój intelektualny dziecka), Trzeba jednak pamiętać, iż w produktach pochodzenia rybnego znajdują się również produkty szkodliwe dla naszego organizmu, (na przykład metale ciężkie czy też związki, których organizm nie może strawić, jak PCB). Dlatego warto wiedzieć jakich ryb unikać podczas ciąży: surowego łososia, ryb wędzonych na zimno, ryb suszonych, sushi z rybą, marynowanego mięsa wieloryba, wątróbek dorszowych, marynowanego mięsa z rekina, miecznika, dużych fląder (>1.8 m lub 60 kg)

Źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są też siemię lniane oraz orzechy – głównie orzechy włoskie.