Strefa zdrowia / Dlaczego warto sięgać po rośliny strączkowe w zimie?

Gdy za oknem trwa zima, nie ma mowy żebyśmy przetrwali bez ciepłego, pożywnego posiłku. Wracamy wówczas chętnie do treściwego, sycącego jedzenia. Chętnie na talerzu gościmy kotlety, zasmażaną kapustę, kluseczki okraszone słoninką, tłuste i treściwe zupy. Taka dieta sprawia, że na koniec zimy mamy kilka kilogramów więcej, a nasze wyniki badań krwi wskazują na wyższe wartości cholesterolu. Co zatem zrobić aby jeść treściwie i zdrowo zimą?  A gdyby tak przygotowywać ciepłe i pożywne dania bazujące na roślinach strączkowych? Nie dość, że nasza figura byłaby w idealnym stanie, to i zdrowie byśmy podreperowali. Sprawdźmy zatem, jakie korzyści daje nam jedzenie roślin strączkowych zimową porą?

Poznajmy strączki!

Do warzyw strączkowych zaliczamy wiele roślin z rodziny Bobowate. Najpopularniejsze w Polsce są: fasola zwykła, fasola wielokwiatowa, groch zwyczajny, soja warzywna, bób, ciecierzyca, soczewica jadalna, fasola adzuki. 

Niewątpliwą zaletą roślin strączkowych jest wysoka zawartość białka (od 17 do 40% suchej masy produktu). Najwięcej białka znajduje się w soi i soczewicy, na drugim miejscu są fasola i groch. Węglowodany stanowią ok. 60% suchej masy ziaren. To, za co, ceni się rośliny strączkowe, to wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który dobrze wpływa na pracę jelit oraz obniżenie poziomu cholesterolu i stężenia cukru we krwi. Do tego wszystkiego należy dołączyć niską zawartość tłuszczu (ok. 2% suchej masy) oraz fakt, rośliny strączkowe charakteryzują się dobrym profilem kwasów tłuszczowych – są to kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone. Jednocześnie strączki nie zawierają  kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cholesterolu, czyli głównych winowajców chorób układu krążenia.  

Zyski zdrowotne

Przede wszystkim wybierając częściej rośliny strączkowe, zamiast mięsa,  będziemy działać ochronnie na układ krążenia, ze względu na redukcję spożycia tłuszczu, w tym tłuszczy nasyconych. Dieta bogata w strączki korzystnie wpłynie na poziom cukru we krwi. Dodatkowo, w porównaniu ze spożyciem mięsa, można zaoszczędzić sporo kalorii – redukcja spożycia nawet o 50%! Efekt sytości za to będzie bardzo podobny, gdyż rośliny strączkowe mają sporo białka i błonnika pokarmowego.

Przyjrzyjmy się zestawieniu:

Kotlet schabowy (130 g)
Kaloryczność – 411 kcal
Białko – 19,2 g
Tłuszcze – 30,9 g
Węglowodany – 15,6 g
Błonnik pokarmowy – 0,9 g

Ziarna soczewicy ugotowanej (1 szklanka)
Kaloryczność – 189 kcal
Białko – 15,3 g
Tłuszcze – 1,3 g
Węglowodany – 25,4 g
Błonnik pokarmowy – 8,5 g

Zyski smakowe

Warto zauważyć, iż zyskamy również nowe, ciekawe przepisy kulinarne. Rośliny strączkowe są bowiem bardzo uniwersalnym produktem do wykorzystania. Można na ich bazie przygotowywać wspaniałe gulasze z dodatkiem warzyw, co jest nie lada zaletą w zimowym czasie, gdyż często o tej porze roku mamy problem, jak przemycić odpowiednią ilość warzyw w diecie. Z roślinami strączkowymi jest o tyle łatwo, iż praktycznie każde dodane warzywo pasuje.  Strączki idealnie nadają się również do zup, jako „treściwy składnik”. Wegetarianie wychwalają je, jako świetny materiał do przyrządzania mielonych kotlecików, pasztetów i past. Jednocześnie to co zimą istotne – do przyprawiania dań z roślinami strączkowymi, idealnie pasują przyprawy rozgrzewające nas w chłodne dni. Będą to: tymianek, kurkuma, chilii, imbir, rozmaryn, gałka muszktatołowa. 

Zysków jak widać mamy wiele i warto to wykorzystać. Będziemy wówczas całą zimę pełni energii, dobrze odżywieni, a wiosną unikniemy problemu zwiększonej masy ciała.