Strefa zdrowia / Dobroczynne działanie roślin strączkowych

Warzywa strączkowe są przede wszystkim źródłem białka roślinnego (świetnie zastępują mięso) oraz węglowodanów złożonych. Mają sporą zawartość błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Są niezbędne w diecie każdego człowieka, a zwłaszcza osób będących na diecie bezmięsnej lub tylko roślinnej (oprócz mięsa eliminującej także inne produkty pochodzenia zwierzęcego).

Rośliny strączkowe to nie tylko popularna fasola Jaś czy zielony groszek, ale również inne odmiany fasoli, grochu, soczewicy, cieciorka, soja i bób. Soja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nie wytwarza nasz organizm, jest więc w 100% źródłem białka pełnowartościowego. Inne warzywa strączkowe także zawierają te aminokwasy, ale w nieodpowiednich proporcjach, dlatego w diecie należy uwzględniać również produkty zbożowe pełnoziarniste lub źródła białka zwierzęcego (w niewielkich ilościach). Warto wspomnieć, że według ostatnich, wiarygodnych badań naukowych soja jest polecana dla kobiet z nowotworem piersi (wbrew temu, co powszechnie się słyszy o jej pro-estrogenowym efekcie na organizm).

Warzywa strączkowe mają wysoką zawartość potasu z jednocześnie niską ilością sodu. Produkty te są, więc polecane dla osób z podwyższonym ryzykiem bądź cierpiących na nadciśnienie tętnicze, w których diecie często zaleca się właśnie, ograniczenie sodu oraz, co bardziej istotne – zwiększenie ilości podaży potasu z pożywienia. Badania wykazują bowiem, że głównymi elementami profilaktyki i leczenia tej dolegliwości są: osiągnięcie oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała, zwiększenie aktywności fizycznej oraz wysokie spożycie potasu. Pamiętajmy jednocześnie, że witaminy i składniki mineralne lepiej wchłaniają się do naszego organizmu wraz z pożywieniem, a nie z suplementów czy leków.

Nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim groch) są bogatym źródłem cynku. Cynk jest niezbędny zwłaszcza u dzieci, ponieważ warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, uczestniczy w produkcji energii i jest elementem ponad 100 enzymów. Wchłanianie cynku jest nieco zaburzone poprzez obecność fitynianów w produktach roślinnych, dlatego szczególnie weganie powinni zwracać uwagę na wysoką podaż roślinnych, bogatych źródeł cynku, takich jak strączki, orzechy czy produkty pełnoziarniste. Z drugie strony fityniany są bardzo pożyteczne, ponieważ wraz z saponinami i inhibitorami proteaz, które również są obecne w warzywach strączkowych, spowalniają wzrost guzów nowotworowych oraz chronią organizm przed reprodukcją komórek nowotworowych. 

Strączki są bogate w foliany (kwas foliowy) oraz flawonoidy. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i podziału komórek, co jest niezwykle istotne w okresie życia płodowego i niemowlęctwie. Flawonoidy należą z kolei do antyoksydantów, a więc związków chroniących nasz organizm przed wolnymi rodnikami. 

Co więcej, ostatnie badania pokazują, że nasiona roślin strączkowych są wskazane jako cenne źródło białka roślinnego dla osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne np. chorobę Hashimoto czy reumatoidalne zapalenie stawów. Ciekawostką jest również fakt, że rośliny strączkowe mimo zawartości puryn, szkodliwych dla osób cierpiących na dnę moczanową, mogą być przez nich spożywane po wcześniejszej konsultacji z lekarzem i dietetykiem. Puryny pochodzące ze strączków nie wchłaniają się w tak dużym stopniu jak puryny pochodzące z produktów zwierzęcych, dlatego dotychczasowe zalecenia dietetyczne w tej chorobie mogą ulec zmianom. 

Dla osób, które dobierają produkty pod względem zawartości cukru i szybkości podnoszenia poziomu glukozy we krwi, istotnym będzie fakt, że rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny – poniżej 55, a więc powoli podnoszą poziom cukru w surowicy. 

Warzywa strączkowe są niezwykle sycące, dlatego świetnie sprawdzą się na posiłek obiadowy w postaci odżywczej zupy lub dania głównego np. z kaszą gryczaną czy dzikim ryżem i pomidorami.

Pamiętajmy, że rośliny strączkowe nie powinny być przechowywane w lodówce, ponieważ tracą na jakości.