Strefa zdrowia / Jak przyspieszyć tempo metabolizmu?

Często przy okazji stosowania diet,  głównie odchudzających słyszymy pojęcie metabolizm, przemiana materii, tempo metabolizmu. Co to właściwie jest metabolizm i dlaczego tak istotna dla naszej sylwetki jest jego szybkość?

Metabolizm czyli przemiana materii to wszystkie procesy biochemiczne, jakie zachodzą w naszym organizmie. Składa się na niego anabolizm, czyli powstawanie cząsteczek i katabolizm – ich rozpad. Tempo metabolizmu to z kolei szybkość wykorzystania energii przez nasz organizm. Dlaczego tempo jest takie ważne? Kiedy metabolizm jest ospały, szybkość spalania kalorii również ulega spowolnieniu, co skutkuje odkładaniem się ich w postaci tkanki tłuszczowej. Warto również wiedzieć co to jest podstawowa i całkowita przemiana materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM) – to minimalna ilość energii potrzebnej nam do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach środowiskowych. Podstawowe funkcje życiowe to przede wszystkim: praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej temperatury ciała, a także budowa i odbudowa tkanek. Wielkość PPM zależy od wymiarów ciała (wzrostu i masy ciała), wieku, płci oraz stanów fizjologicznych (u kobiet).

Całkowita przemiana materii (CPM) – to całkowita ilość energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych oraz wydatków energetycznych związanych z normalnym funkcjonowaniem człowieka.

Co istotne, u dorosłego człowieka  po 21 roku życia następuje spadek PPM o około 2% na każde 10 lat życia. Dlatego tak często obserwujemy wzrost tkanki tłuszczowej u osób, które w wieku dojrzewania mogły jeść wszystko, w dużych ilościach i bez wpływu na ich masę ciała.

Tempo przemiany materii możemy jednak w pewnym stopniu regulować. O ile nie mamy wpływu na nasz wiek, wzrost, płeć czy geny, o tyle możemy większą wagę przywiązywać do aktywności fizycznej, diety i odpoczynku, które w dużej mierze odpowiadają zarówno za spadek jak i wzrost CPM.

Odpowiednio ułożona dieta, zawierająca wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach zapewni nam szybkie tempo przemiany materii, a tym samym nie będzie skutkowała odkładaniem się kalorii w postaci zbędnych kilogramów. W diecie nie może zabraknąć więc, ani produktów białkowych (produktów mlecznych, jaj, mięsa, ryb lub warzyw strączkowych) ani węglowodanowych (produktów zbożowych, owoców) czy też zdrowych tłuszczów (olejów roślinnych, orzechów i nasion). Na szybkość trawienia, czyli wykorzystania kalorii pozytywny wpływ ma również błonnik pokarmowy obecny głównie w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Podczas stosowania diet odchudzających, nadmiernie ograniczających kalorie np. diety 1000 kcal – nasz mózg traktuje odchudzanie jako sygnał zagrożenia, przestawia się na tryb alarmowy (w celu oszczędzania energii), co wiąże się ze zmniejszeniem tempa metabolizmu (dlatego tak często obserwujemy zjawisko zatrzymania spadku masy ciała po około 1 miesiącu stosowania „kuracji”). Warto więc pamiętać o tym, aby nigdy nie spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie, czyli PPM.

Równie ważna co jakość, jest odpowiednia ilość posiłków, spożywanych regularnie co około 3 godziny. Zawsze należy jeść śniadanie i drugie śniadanie. Organizm będzie miał wówczas paliwo, które pozwoli mu zwiększyć tempo metabolizmu. Regularne dostarczanie energii nie będzie skutkowało magazynowaniem jej, ale wykorzystywaniem na bieżące potrzeby. Jedząc 2-3 posiłki dziennie, tak jak przy nadmiernym ograniczaniu kalorii nasz organizm kumuluje energię w postaci tkanki tłuszczowej zabezpieczając się na później. Dodatkowo regularne jedzenie zmniejsza ochotę na podjadanie (zwłaszcza wieczorne) oraz jedzenie słodyczy, które mogą spowalniać metabolizm.

Powinniśmy również unikać wahań polegających na stosowaniu diety w dni powszednie na przemian z weekendowy „odpuszczaniem” sobie. Organizm będzie zdezorientowany, co również może przynieść odwrotny efekt, skutkiem czego będzie wolna przemiana materii. Aktywność fizyczna może nie tylko skutecznie podnieść tempo metabolizmu, ale także spalić zbędny zapas tłuszczu i polepszyć nasze samopoczucie. Ważne jednak, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie – 3 razy w tygodniu po minimum 30 minut. Badania wykazują, że najskuteczniejszą formą aktywności są ćwiczenia tlenowe (aerobowe) wykonywane przez 20-30 minut 3 razy w tygodniu wraz z intensywnym treningiem siłowym (10-15 minut) stosowanym co drugi dzień. Szybkie tempo metabolizmu po ćwiczeniach utrzymuje się nawet do dwóch dni!

Pamiętajmy również o odpowiedniej ilości snu i odpoczynku, dzięki którym poziom hormonu stresu (kortyzolu) odpowiedzialnego za gromadzenie się kilogramów będzie ustabilizowany i nie wpłynie na obniżenie naszego metabolizmu.