Strefa zdrowia / Jakie produkty wspomogą obniżanie cholesterolu? Praktyczny przewodnik

Dbanie o układ krążenia, w tym o prawidłowy poziom cholesterolu, powinno być obowiązkiem każdego z nas. Nie jest tajemnicą, iż zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, że z powodu schorzeń sercowo – naczyniowych rocznie umiera 17 milionów osób na całym świecie, czyli tyle ile stanowi ponad 1/3 ludności Polski… Pozostaje zatem postawić pytanie: Jak przywrócić  prawidłowy poziom cholesterolu?

W poniższym artykule postawimy zielone światło tym produktom spożywczym, które sprzyjają redukcji cholesterolu.

Będą to:

• Produkty będące źródłem błonnika pokarmowego. 

Ilość błonnika pokarmowego, w diecie redukującej poziom cholesterolu, powinna wynosić ok. 35 g, w tym ¼ powinien stanowić błonnik rozpuszczalny, a ¾ błonnik nierozpuszczalny. 

Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w roślinach strączkowych (groch, fasola, cieciorka, soczewica), w owocach, niektórych warzywach (marchewka, dynia) oraz w płatkach owsianych (!). W produktach owsianych mamy bardzo korzystną formę błonnika rozpuszczalnego – beta-glukan. O tej substancji w ostatnim czasie jest głośno, ze względu na potwierdzone naukowo, działanie redukujące stężenie cholesterolu we krwi.

Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w produktach zbożowych z pełnego przemiału: pieczywie razowym, kaszy gryczanej, jęczmiennej grubej, otrębach pszennych, żytnich oraz w warzywach.

Aby spożyć zalecane ilości błonnika pokarmowego należy spożywać minimum 500 g warzyw, 200 g owoców. Należy również włączyć do diety produkty strączkowe w postaci past, jako składnik gulaszów, kotlecików, klopsów, przynajmniej 4 razy w tygodniu. Dodatkowo poleca się wybierać z produktów zbożowych pieczywo razowe, grube kasze. Można również pokusić się o dodatek otrąb pszennych, żytnich, owsianych do kotletów mielonych, klopsów, ciast, co dodatkowo będzie ograniczało wchłanianie tłuszczu z pożywienia.

• Produkty będące źródłem fitosteroli roślinnych

Fitosterole roślinne to związki, które strukturą chemiczną przypominają cholesterol. Spożywając je z dietą, łączą się z receptorami komórek jelitowych, ograniczając tym samym wchłanianie cholesterolu i wspomagając jego zwiększone wydalanie. Źródłem fitosteroli są: soja, nasiona sezamu, kiełki pszenicy, orzechy, migdały, oleje nierafinowane spożywane na zimno (np. do sałatek).

• Produkty będące źródłem przeciwutleniaczy

Dieta hipolipemiczna (obniżająca stężenie cholesterolu we krwi) powinna być bogata w witaminy o działaniu antyoksydacyjnym: E, C, beta karoten, jak również polifenole, flawonoidy, antocyjany, izoflawony. Dostarczenie tych substancji jest możliwe poprzez różnorodne spożycie warzyw i owoców (różną ich kolorystykę). Każdy kolor w warzywach i owocach świadczy o obecności innych przeciwutleniaczy. Szczególnie bogate w przeciwutleniacze, korzystnie działające na układ krążenia są owoce koloru ciemnofioletowego: aronia, winogrona, czarny bez, czarna porzeczka. Dodatkowo bogate w witaminę E będą produkty oleiste: wszelkiego rodzaju pestki (dynia, słonecznik, sezam), orzechy oraz oleje tłoczone na zimno i spożywane na zimno (nie wolno na nich smażyć!).

Praktyka na przykładach:

Przykład 1
Zamiast:  kanapki z białego pieczywa, pasztetu wieprzowego, ogórka kwaszonego. 
Spożyj: Pieczywo żytnie razowe, pasta z ciecierzycy i suszonych pomidorów + mieszanka sałat (np. mieszanka active fit & easy) + oliwa + ogórek zielony + cebula czerwona + prażony sezam.
Co dobrze działa na cholesterol: rośliny strączkowe, pieczywo razowe, duży udział warzyw w posiłku, ziarna sezamu.

Przykład 2
Zamiast: Shake waniliowy z baru typu Fast-food.
Spożyj: koktajl na bazie jogurtu naturalnego, płatków owsianych, jabłka i malin.
Co dobrze działa na cholesterol: płatki owsiane, jabłko, maliny.

Przykład 3
Zamiast: Hamburger z frytkami. 
Spożyj: Filet z piersi indyka duszony z mieszanką warzyw chińskich z dodatkiem curry z kaszą gryczaną + mieszanka sałat (np. mieszanka weekend fit & easy) z olejem lnianym i pestkami dyni.
Co dobrze działa na cholesterol: kasza gryczana, duży udział warzyw w posiłki (na ciepło, na zimno), olej lniany, pestki dyni.

Przykład 4
Zamiast : Wuzetka z kremem.
Spożyj: Ciasteczka owsiane z dodatkiem oleju kokosowego, z suszoną śliwką, rodzynkami, migdałami.
Co dobrze działa na cholesterol: płatki owsiane, suszone owoce, migdały.

Warto także wiedzieć, że często sama dietą wystarczy, aby obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Warto więc spróbować zanim sięgniemy po statyny.