Strefa zdrowia / Jem dla dwojga

Ciąża to czas, kiedy kobieta szczególnie powinna zadbać o zmianę złych nawyków żywieniowych i sposobu odżywiania. Dieta, aktywność fizyczna oraz inne elementy stylu życia takie jak alkohol i papierosy w znaczącym stopniu wpływają na zdrowie przyszłej mamy i płodu oraz na przebieg ciąży. Odpowiednie żywienie w tym okresie wpływa również na dorosłe życie Twojego dziecka. Co zatem robić i jak się odżywiać, aby zapewnić zdrowie sobie i maleństwu? Ciąża jest dobrą okazją do wyrobienia prawidłowych nawyków żywieniowych. Nie rezygnuj z nich po porodzie, ale od początku staraj się przekazywać je dziecku, co spowoduje, iż nie będzie ono popełniało błędów żywieniowych przyczyniających się do powstawania wielu tzw. chorób dietozależnych (otyłości, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy typu II).

Główne zasady zdrowego stylu życia przyszłej mamy:

• Dbaj o prawidłowe odżywianie
• Jedz dla dwojga, nie za dwoje
• Zacznij przyjmować kwas foliowy
• Całkowicie zrezygnuj z palenia tytoniu i spożywania alkoholu.
• Dbaj o regularną aktywność fizyczną - wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń wzmocni Twój organizm, poprawi samopoczucie i przygotuje na wysiłek oraz obciążenie kręgosłupa związane z rozwojem ciąży

Wiele kobieta przekonanych jest, że w ciąży mogą, a nawet powinny jeść 2 razy więcej niż dotychczas lub wręcz odwrotnie – boja się przytyć i ograniczają jedzenie. Oba zachowania są błędne i szkodliwe dla zdrowia mamy i płodu.Przez najbliższe 9 miesięcy możesz przybrać na masie ciała około 12-18 kg, w zależności od Twojej wagi sprzed ciąży i innych indywidualnych czynników. Warto wiedzieć, że na wzrost wagi nie składa się sama masa tłuszczowa, ale również zwiększona macica, łożysko, płyn owodniowy, masa płodu, zwiększone piersi, woda nagromadzona w organizmie oraz zwiększona ilość osocza krwi. Zapotrzebowanie energetyczne wzrasta dopiero w II i III trymetrze ciąży. Nie oznacza to jednak, że można bez przeszkód spożywać nieograniczone ilości kilokalorii. Podaż energii powinna zwiększyć się o około 360 kcal (w II trymetrze), co odpowiada 3 szklankom mleka czy 4 kromkom chleba razowego. W III trymestrze ciąży kaloryczność diety powinna być zwiększona średnio o 475 kcal. Dieta przyszłej mamy powinna być lekkostrawna, pełnowartościowa i urozmaicona.

Warto zapoznać się z podstawowymi zasadami odżywiani i starać się ich przestrzegać:

• Posiłki należy spożywać regularnie, o stałych porach, co 2-3 godziny, tak aby w ciągu dnia ich ilość wynosiła 4-5. W ten sposób dostarczysz energię i składniki pokarmowe wilości niezbędnej do odpowiedniego rozwoju dziecka i prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Składniki zostaną całkowicie wykorzystane, a nadmiar energii nie będzie kumulował się w postaci tkanki tłuszczowej.
• Posiłki powinny być małe objętościowo, zaspokajające głód, ale niepowodujące uczucia pełności. W ten sposób nie będziesz odczuwała dodatkowych nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych (wzdęcia, zaparcia), które i tak towarzyszą kobietom w ciąży.
• Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Tylko dzięki temu dostarczysz odpowiedniej ilości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.
• Codziennie jedz produkty z każdej grupy: chude i półtłuste produkty mleczne, chude produkty mięsne i ryby (również te tłuste), warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty zawierające zdrowe tłuszcze roślinne (oleje, orzechy, nasiona).
• Należy pamiętać o zjedzeniu śniadania przed wyjściem z domu. Powinno być one głównym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Najlepiej jeść je maksymalnie do 1 godziny od przebudzenia – organizm wówczas nie rozleniwia się i zaczyna pracować pełną parą, a tym samym zwiększa się przemiana materii.
• Ostatni posiłek należy spożywać na 3 godziny przed snem. Nie ma sensu głodzić się od godziny 18.00, ponieważ przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem a śniadaniem będzie zbyt długa.
• Gdy jesteś w ciąży ważne jest odpowiednie dostarczanie płynów – co najmniej 2 litry dziennie (podczas upałów 3 litry). Pij wodę wysokozmineralizowaną lub średniozmineralizowaną – dzięki temu dostarczysz składników mineralnych takich jak wapń, jod czy magnez, których zapotrzebowanie zwiększa się w okresie ciąży. Równie istotne jest picie świeżo wyciskanych soków owocowych i warzywnych oraz mleka i fermentowanych napojów mlecznych (naturalnego kefiru, jogurtu czy maślanki). Można także sięgać po herbaty owocowe i niektóre ziołowe np. herbatę z dzikiej róży, aronii czy też napar z rumianku, melisy. Woda gazowana może nasilać występowanie wzdęć, jeśli jednak nie odczuwasz takich dolegliwości a masz taką ochotę, sięgaj po nią bez przeszkód.
• Z diety należy wyeliminować bądź ograniczyć niezdrowe i małowartościowe produkty takie jak: produkty typu fast-food, chipsy, paluszki, orzeszki solone lub w polewie czekoladowej lub innych, gotowe dania, sztucznie słodzone napoje, napoje gazowane, słodycze i ciasta jeśli nie są domowej produkcji. Unikaj również surowych jaj, ryb, mięsa (tatar) oraz serów niepasteryzowanych i pleśniowych!
• Należy całkowicie wyeliminować spożywane alkoholu już od pierwszego dnia ciąży – nie ma bezpiecznej ilości alkoholu. Nawet rzadkie sięganie po alkohol i w małych ilościach może uszkodzić układ nerwowy dziecka!
• Uważaj na kawę i napoje z kofeiną! Umiarkowane spożywanie kofeiny nie oddziałuje negatywnie na zdrowie kobiet w ciąży czy płodu. Dzienna dopuszczalna dawka tej substancji dla kobiet w ciąży to około 200 mg dziennie (2 filiżanki).