Strefa zdrowia / Koktajle – łyk superfood

Urozmaicenie diety to podstawa prawidłowego żywienia. Im bogatsza paleta kolorów na talerzu tym zdrowiej się odżywiamy. Jakie produkty żywnościowe gwarantują nam największą gamę kolorystyczną? Oczywiście warzywa i owoce. Idealnym sposobem na wprowadzenie do jadłospisu kolorowej żywności w postaci warzyw i owoców to przygotowywanie tzw. smoothie, czyli gęstych koktajli. Zaletą tego rodzaju potraw jest szybkość przygotowania, ciekawy smak oraz duża wartość odżywcza.

Co należy włączyć do smoothie, żeby uzyskać super odżywczą przekąskę?

Skład koktajlu powinien być dostosowany do aktualnych potrzeb naszego organizmu. Inny będzie skład smoothie na śniadanie, a inny na podwieczorek czy kolację.
To co na pewno nie podlega zmianie to obecność warzyw i owoców. Według aktualnej piramidy żywienia człowieka, warzywa i owoce to produkty, których w jadłospisie powinno być najwięcej. Dlatego też, niezależnie na jaki posiłek przygotujemy nasz smoothie, obecność warzyw lub owoców jest obowiązkowa. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie słodkości owoców z wytrawnym smakiem warzyw. Wówczas koktajl ma przyjemny smak, bo są w nim owoce, a jednocześnie ma wyższą wartość odżywczą ze względu na udział warzyw. Jarzyny są bowiem tą grupą produktów, które mają mniej cukrów prostych, czyli są mniej słodkie, za to kryją w sobie bogactwo składników mineralnych. Pod tym względem biją owoce na głowę. Dlatego też, wykorzystajmy smoothie jako idealny środek do przemycenia warzyw. Sprawdza się to zwłaszcza w żywieniu dzieci, które często nie tkną wielu warzyw na talerzu, a w postaci koktajlu wypiją je nie wiedząc, że one tam się znajdowały.

Jakie warzywa do smoothie?

Przygotowując smoothie warto sięgać na pewno po warzywa liściaste, które dzięki miękkiej strukturze łatwo zmiksować i uzyskać jednolitą konsystencję.  Należą do nich: szpinak, jarmuż, natka pietruszki, roszponka. Co ciekawe do koktajli możemy wmiksować nawet części roślin, które do tej pory najczęściej wyrzucaliśmy, np.: liście kalarepy, rzodkiewki, nać marchwi czy selera. Dużo korzyści zdrowotnych uzyskamy wprowadzając do smoothie liście dzikich roślin jadalnych jak np.: liście pokrzywy czy mniszka lekarskiego. Niewątpliwą zaletą wszystkich zielonych roślin jest ich wysoka wartość odżywcza. Zawierają dużo chlorofilu, który wykazuje bardzo wszechstronne działanie: oczyszczające, normalizujące ciśnienie krwi czy przeciwnowotworowe. Dodatkowo warzywa takie jak szpinak, jarmuż czy natka pietruszki to świetne źródło żelaza. Jarmuż to z kolei roślinna bomba wapniowa.
Poza liściastymi warzywami, smoothie dobrze smakuje z dodatkiem ogórka zielonego, buraka, marchwi, selera naciowego czy różnego rodzaju kiełków (brokuła, lucerny, rzodkiewki).

Jakie owoce pasują do smoothie?

Jeśli chodzi o owoce tu fantazja nie ma granic. Jedynym ograniczeniem może być nasz blender, który nie zawsze umie rozdrobnić twardsze owoce (ananas), lub takie posiadające dużo błonek (np. pomarańcza).  Wówczas idealnym zamiennikiem tych owoców jest sok owocowy.
Z grupy owoców bardzo cenne będą wszystkie owoce pestkowe: borówki, jagody, truskawki, maliny, poziomki, jeżyny. Dzięki ich obecności koktajl bogaty jest w antyoksydanty, chroniące nasz układ odpornościowy i wzmacniający układ krążenia. Warto również wykorzystywać owoce bogate beta-karoten: miękkie brzoskwinie, morele, mango. Nadają naszemu smoothie aksamitnej konsystencji i miłego słodkiego smaku.
Owocem, o którym nie możemy zapomnieć myśląc o koktajlach jest banan. Wprowadza on słodki smak skutecznie przełamując cierpkość niektórych owoców czy wytrawny smak warzyw. Z tego też powodu bardzo często występuje w koktajlach przygotowywanych dla dzieci. 

Płynna baza

Kolejną składową smoothie, powinna być płynna baza, w której będziemy mogli zmiksować owoce i warzywa. Co warto wybrać? Jeśli chcemy mieć lekką przekąskę składającą się głównie z węglowodanów sięgnijmy po sok owocowy. Uzyskamy wówczas potrawę idealną na podwieczorek. Jeśli jednak zależy nam na dostarczeniu białka, wybierzmy produkt mleczny (jogurt, kefir, maślankę, mleko) lub jego zastępnik w postaci napoju roślinnego (ryżowego, owsianego, sojowego, migdałowego, etc.).

Produkty oleiste

Kolejny dodatek, który warto rozważyć jako element smoothie to produkty oleiste. Mogą to być orzechy, pestki lub kilka kropli oleju nierafinowanego lub oliwy. Niewielki dodatek tłuszczu sprawi, iż witaminy rozpuszczalne w tłuszczu lepiej zostaną wchłonięte, a nasz koktajl nabierze aksamitnej konsystencji.

Zboża

Aby posiłek był bardziej treściwy, a co za tym idzie dostarczył węglowodanów złożonych możemy do naszego smoothie dorzucić różnego rodzaju płatki: owsiane, jęczmienne, orkiszowe, żytnie, pszenne. Składnik ten będzie mile widziany gdy smoothie spożywamy na śniadanie czy II śniadanie. Wówczas dostarczenie węglowodanów złożonych jest bardzo ważne, abyśmy mogli w ciągu dnia dobrze funkcjonować, mieć siłę i dobrą koncentrację.

Inspiracje:

Lekkie owocowo - warzywne (np. na podwieczorek)

• Liście kalarepy, natka pietruszki, mango, orzechy włoskie, sok pomarańczowy
• Mieszanka Super koktajl green Fit&Easy, ogórek zielony, seler naciowy, sok ananasowy
• Natka pietruszki, buraki, sok jabłkowy

Zbilansowane (na śniadanie, II śniadanie): 

• Mieszanka Super koktajl green Fit&Easy, maślanka 0,5% tł., banan, borówki amerykańskie, płatki owsiane
• Jarmuż, mleko ryżowe, mango, płatki orkiszowe, orzechy nerkowca namoczone
• Mieszanka Super koktajl green Fit&Easy, maliny, jogurt naturalny, pestki dyni, banan, płatki owsiane