Strefa zdrowia / Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i są tzw. niezbędnymi nienasyconymi kawasami tłuszczowymi. Oznacza to, że człowiek nie posiada zdolności do wytwarzania kwasów NNKT, dlatego aby w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu na te składniki musi je dostarczać z dietą lub preparatami farmaceutycznymi.

Do kwasów z rodziny omega-3 należą: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Do grupy omega-6 należą z kolei: kwas linolowy, kwas gamma-linolenowy (GLA), kwas arachidonowy oraz kwas dokozapentaenowy (DPA). Kwasy z rodziny omega-3 i omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, między innymi zapobiegają powstawaniu nadciśnienia tętniczego, zakrzepów naczyniowych czy hipercholesterolemii.

Omega-3 mają działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i przeciwalergiczne. Dodatkowo hamują powstawanie wielu rodzajów nowotworów, wpływają na rozwój układu nerwowego, mózgu, narządu wzroku, a także zapobiegają przedwczesnym porodom i depresji. Kwasy tłuszczowe omega-6 są natomiast niezbędne do prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych. Warunkują prawidłowy stan skóry. Mogą także obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL. Niestety zbyt duża ich ilość obniża również poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a także zwiększa szkodliwe działanie wolnych rodników, co przyczynia się do podwyższania ryzyka powstawania nowotworów, zmian miażdżycowych, alergicznych i zapalnych.

Istotny jest odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, który powinien wynosić 4,5-5:1. W rzeczywistości stosunek tych kwasów wynosi około 15:1. Dodatkowo niski poziom spożycia omega-3 skutkuje proporcjonalnym wzrostem kwasów omega-6. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 jest istotna zwłaszcza dla kobiet będących w ciąży i dla rozwijającego się płodu. Poziom kwasów omega-3 w organizmie rozwijającego się dziecka zależy m.in. od ich spożycia przez matkę. Niedobór n-3 może być przyczyną zaburzeń widzenia i rozwoju psychomotorycznego dziecka, a u wcześniaków ma związek z małym obwodem głowy oraz masą urodzeniową.

Badania wykazały, że dzieci których matki podczas ciąży spożywały dużo ryb i innych produktów bogatych w omega-3 były mądrzejsze oraz wykazywały się lepszą pamięcią i koncentracją. Natomiast niski poziom omega-3 w diecie matki wiązał się z niższym współczynnikiem inteligencji dzieci, częstszym występowaniem u nich nadpobudliwości psychoruchowej i zaburzeń koncentracji. Również po porodzie należy dbać o odpowiednie spożycie NNKT, zwłaszcza że dla dziecka jedynym źródłem omega-3 jest pokarm matki. Dodatkowo poziom kwasów tłuszczowych n-3 znacznie zmniejsza się u kobiet w tym okresie.

Źródłem omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki), orzechy włoskie, siemię lniane, oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek) oraz rośliny strączkowe (soja). Jedzenie łyżki zmielonego siemienia lnianego lub 4 orzechów włoskich dziennie pokrywa zapotrzebowanie osoby dorosłej na kwasy tłuszczowe omega 3.

Produkty bogate w kwasy z rodziny omega-6 to głównie oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, rzepakowy, oliwa z oliwek), rośliny strączkowe (soja), orzechy (orzeszki ziemne, włoskie). Obecnie jednak zbyt niskie spożycie omega 6 rzadko bywa problemem.