Strefa zdrowia / Mały sportowiec i jego dieta

Coraz częściej zapisujemy nasze dzieci do różnych sekcji sportowych lub klubów sportowych, aby mogły rozwijać swoje pasje: piłkarskie, tenisowe, akrobatyczne, taneczne, pływackie, etc. Jest to jak najbardziej dobra decyzja – niewątpliwie dzieci potrzebują dużo ruchu do prawidłowego rozwoju, wzrostu i bycia sprawnym. Musimy przy tym pamiętać, aby przy zwiększonej aktywności fizycznej dziecka zadbać o jego prawidłowe odżywianie. 

Nawodnienie

Pierwszy element układanki to prawidłowe nawodnienie. Przy zwiększonej aktywności fizycznej mamy zwiększone zapotrzebowanie na płyny. Przyjmuje się, że dzieci ważące do 40 kg powinny przyjmować minimum 7 ml płynu na każdy kilogram masy ciała, co 15 – 30 minut podczas treningu. Dzieci ważące więcej mają wskazanie pić 125 – 250 ml płynów co ok. 20 minut. Dodatkowo po zakończonym wysiłku fizycznym dzieci powinny wypić dodatkowe 200 – 250 ml płynów + spożyć ok. 15 g cukrów prostych. Taką ilość węglowodanów zawiera 1 banan, sok owocowy, przecier owocowy z tubki ważący 100 g.

W przypadku treningów do godziny czasu podajemy dzieciom jedynie wodę. Absolutnie nie wskazane jest sięganie po napoje gazowane, napoje owocowe czy wody smakowe. Wystarczy zwykła woda (gazowana lub niegazowana w zależności od preferencji dziecka). Stosowanie napoi izotonicznych ma sens w przypadku aktywności fizycznej trwającej dłużej niż godzinę. Przyjmuje się, że mięśniom wystarcza paliwa na ok. 60 minut aktywności. W przypadku treningów trwających 1,5 – 2 godziny podawanie napoju izotonicznego po upływie pierwszych 30 minut, może podnieść wydolność i wytrzymałość naszego małego sportowca na cały trening. Czy kupowanie gotowych izotoników to dobre rozwiązanie? Nie do końca, gdyż powszechnie dostępne napoje izotoniczne, mają zazwyczaj dodatek substancji konserwujących i sztuczne barwniki. Warto pokusić się o samodzielne przygotowanie izotonika przy użyciu soku, wody i soli. Proporcje na 500 ml gotowego płynu to: 250 ml wody + 250 ml soku owocowego + szczypta soli (ok. ¼ łyżeczki).

Jak zaplanować posiłki

Kluczem do prawidłowego odżywiania dzieci, zwłaszcza tych, które mają dużo treningów jest prawidłowa organizacja żywienia – kiedy, gdzie i jaki posiłek nasze dziecko ma szansę zjeść. Dobrze jest zastanowić się czy nasze dziecko ma szansę wrócić do domu zanim zacznie zajęcia sportowe, czy też będzie jechać na nie od razu po szkole czy przedszkolu. Adekwatnie do sytuacji będziemy mogli zaproponować dziecku różne przekąski. 

W życiu każdego sportowca, nie tylko tego małego, możemy wyznaczyć pewien rytm dnia, który jest ściśle związany z porami treningów. I tak wyznaczyć możemy okres przed treningiem (na ok. 2 - 3 godziny przed zajęciami), tuż po wysiłku (jak tylko skończą się zajęcia) oraz czas po wysiłku trwający do 4 godzin po zakończonych zajęciach. W takim układzie wyznaczającym fazy przed, tuż po i po wysiłku najlepiej jest konstruować jadłospis.

Posiłki przed treningiem – powinny dostarczać wszystkich składników odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów z naciskiem na te ostatnie. W ramach tej przekąski możemy zaproponować dziecku:

Posiłek domowy po powrocie ze szkoły/przedszkola: zupę pomidorową z ryżem, marchewką, mięsem kurczaka i kleksem śmietany, pierogi z serem na słodko z dodatkiem jogurtu i musu jabłkowego, makaron z sosem pomidorowym, cukinią i startym serem

Posiłek poza domem: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, z masłem, sałatą, szynką z dodatkiem ogórka zielonego, kefir lub jogurt pitny 400ml + wafle ryżowe pełnoziarniste + jabłko

Przekąska tuż po wysiłku – dobrze zaopatrzyć się w przekąski, bogate w węglowodany, które podamy dziecku tuż po wysiłku. Na pierwszy ogień warto mieć: banana, przecier owocowy, zdrowy baton energetyczny na bazie suszonych daktyli czy sok owocowy.

Właściwy posiłek po treningu – po powrocie do domu z treningu, w czasie 2 – 4 godzin należy uzupełnić paliwo w postaci węglowodanów i białka, z niewielkim dodatkiem tłuszczu, posiłek powinien być łatwostrawny ale pożywny, np.: koktajl bananowy na bazie mleka, banana, płatków owsianych i awokado + kanapka z twarogiem i miodem bądź kanapki z pastą jajeczną + pomidor + kakao lub omlet z dżemem + koktajl na bazie jogurtu, malin i miodu lub ryż z warzywami z kawałkami kurczaka

Powyższe dania, to oczywiście tylko propozycje, każdy sportowiec powinien uwzględnić swoje indywidualne preferencje smakowe i zapotrzebowanie ilościowe (np. czy zje 2 czy 3 kanapki).

Gdy jesteśmy na bakier z odżywianiem…

Jeżeli rodzic widzi, że żywienie jego dziecka mocno odbiega od zaproponowanych posiłków (dużo je słodyczy, fast-foodów, pije napoje gazowane, unika warzyw, owoców) warto skonsultować się z dietetykiem w celu uzmysłowienia dziecku, że w parze z uprawianiem sportu powinno iść zdrowe odżywianie.