Strefa zdrowia / Niedobory żelaza a dieta

W obliczu ciągłych diet odchudzających czy restrykcyjnych detoksów coraz częściej spotyka się osoby z niedoborami żelaza we krwi goniącymi za wymarzoną, często zbyt szczupłą, sylwetką. Najczęściej są to kobiety, które wraz z cyklem miesiączkowym mogą dodatkowo tracić spora ilość krwi, a przez to właśnie niedoborowe żelazo. Jak sobie z tym radzić skoro zewsząd słyszymy, że mamy w diecie zbyt dużo mięsa, które może sprzyjać procesom rakotwórczym w obrębie przewodu pokarmowego? 

Żelazo niehemowe

Przede wszystkim, obok odpowiedniej ilości nieprzetworzonego mięsa i jaj (a szczególnie żółtka), zadbajmy o to, aby dostarczać żelazo roślinne, tzw. niehemowe. Fakt, jest ono gorzej przyswajalne niż żelazo ze źródeł odzwierzęcych (hemowe), ale łącząc je umiejętnie z produktami bogatymi w witaminę C można znacząco podnieść efektywność przyswajania.

Źródłami żelaza roślinnego są przede wszystkim warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż,  roszponka, ale także natka pietruszki. Co więcej jeśli źródła roślinne żelaza łączy się w jednym posiłku z mięsem (tzw. meat factor) wówczas uzyskuje się lepszą przyswajalność żelaza. Dlatego też – szczególnie w okresie wiosenno-letnim – warto komponować sałatki obiadowe wg następujących reguł: 

• baza sałatki: świeże, zielone liście np. szpinak, roszponka, rukola
• dodatek mięsny: pieczony kurczak, indyk, gotowane jaja
• dodatek bogaty w witaminę C: czerwona papryka, truskawki, natka pietruszki

A co z napojami? 

Napoje również mogą znacząco wpływać na przyswajalność żelaza w przewodzie pokarmowym. Przykładowo mocna, czarna herbata zmniejsza wykorzystanie żelaza ze źródeł roślinnych (np. z kaszy gryczanej, szpinaku czy buraków) nawet do 1/3. 

Dlatego też zarówno do posiłków, jak i pomiędzy nimi korzystniej jest sięgać po soki owocowe bogate w witaminę C, np. sok z czarnych porzeczek lub po owocowo-warzywne smoothie obfitujące zarówno w witaminę C, jak i w samo żelazo np.: 

• Super Koktajl Green Fit&Easy w duecie z sokiem grejpfrutowym
• Super Koktajl Red Fit&Easy w duecie z sokiem z czarnej porzeczki i świeżym imbirem

Kto jest szczególnie narażony na niedokrwistość niedoborową? 

Grupa ryzyka to przede wszystkim kobiety będące nieustannie na dietach redukcyjnych, a także kobiety obficie miesiączkujące, pacjenci z zaburzeniami wchłaniania, po resekcjach żołądka, a także przewlekłym zapaleniem jelit, alergiami pokarmowymi oraz osoby przyjmujące leki zobojętniające kwaśne środowisko żołądka. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo pojawia się także w ciąży, a także podczas okresu laktacji. 

Charakterystycznym objawami niedokrwistości są męczliwość, skłonność do zawrotów głowy, zaburzania pamięci, obniżona odporność organizmu, bladość, zwiększona wrażliwość na zimno i wiele innych. 

Dlatego też warto na stałe do całorocznego menu wprowadzić zielone, liściaste warzywa, soki warzywno-owocowe oraz pożywne smoothie. Bowiem zdecydowanie korzystniej jest zapobiegać niż później leczyć.