Strefa zdrowia / Piramida żywieniowa seniora

W 2018 roku Instytut Żywności i Żywienia opublikował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych. Wskazówki żywieniowe zostały zobrazowane w formie piramidy, która do złudzenia przypomina Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opublikowaną w 2016 roku i skierowaną do całego społeczeństwa. Czym zatem różni się Piramida dedykowana seniorom od tej dla całej populacji? Znajdziemy w niej kilka ważnych wskazówek, na które powinny zwrócić uwagę właśnie osoby starsze. Jest to kolejny stopień wtajemniczenia, w tajniki żywieniowe. Poprzedzający artykuł o diecie seniora wskazywał pewne elementy do poprawy. W Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych mamy wskazania co do poszczególnych grup produktów i ich ważności w diecie seniora.

Ruch i życie towarzyskie to podstawa zdrowia!

U podstawy Piramidy Seniora narysowane są postacie uprawiające sport. Co ważne, każdy rysunek przestawia grupę osób, a nie pojedynczego sportowca. Piramida stawia bowiem za równie ważne, bycie aktywnym fizycznie i bycie wśród społeczeństwa. Zarówno sport w grupie jak i wszelkie formy aktywności społecznych wpływają na dobry stan zdrowia fizycznego i psychicznego.  

Pamiętaj o płynach

Na drugim piętrze piramidy znajdziemy ustawione w rzędzie szklanki wody. Ten obrazek ma przypominać o potrzebie nawadniania organizmu. Często osoby starsze mają zaburzone odczuwanie pragnienia i powinny pić, pomimo jego braku. Złe nawodnienie organizmu przekłada się na pogorszenie wydolności fizycznej, obniżenie funkcji poznawczych, koncentracji, a nawet może przyczyniać się do zaburzeń w działaniu leków. Zalecenia mówią o 2 litrach płynów dziennie, po małym łyczku. Poza wodą dopuszczalne jest picie soków warzywnych, herbat, kawy (o ile nie ma przeciwwskazań). Nie poleca się picia słodkich i gazowanych napojów oraz dużej ilości soków owocowych.

Warzywa i owoce w nich twoja moc

Kolejny poziom piramidy to warzywa i owoce, cenne źródło witamin i substancji antyoksydacyjnych o działaniu przeciwmiażdżycowym, przeciwnowotworowym i opóźniającym procesy starzenia organizmu. Warzywa i owoce są również źródłem błonnika pokarmowego, który przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi, reguluje pracę przewodu pokarmowego. W warzywach i owocach znajdziemy również potas – pierwiastek obniżający ciśnienie krwi. Gdy warzywa i owoce są źle tolerowane, można je podawać w formie soków, musów, przecierów.

Produkty zbożowe – pełne ziarno, pełnia zdrowia?

W piramidzie Seniora, podobnie jak w Piramidzie ogólnej, zaleca się wybierać produkty pełnoziarniste, podkreślając ich pełniejszy skład (więcej błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych). Seniorzy, jednakże nie zawsze dobrze tolerują te produkty ze względu na gorszy stan przewodu pokarmowego. Być może nie dla każdego seniora dobry będzie razowy chleb czy gruba kasza pęczak, ze względu na zgagę lub niestrawności. W takich sytuacji warto sięgać po delikatniejsze produkty, lecz wciąż mniej oczyszczone niż np. biały chleb. Warto spróbować wówczas grahamek, ryżu jaśminowego, płatków owsianych błyskawicznych czy mąki typu 700 lub 1000 (a nie zwykłej białej mąki typ 450).

Produkty mleczne

Można powiedzieć, że produkty mleczne są równie ważne w żywieniu seniora, co w żywieniu nastolatka. W obu przypadkach chodzi o zadbanie o wzmacnianie kości. Seniorzy powinni wypijać 3 szklanki mleka lub fermentowanych produktów mlecznych dziennie. Część porcji można zastąpić serami. W dzisiejszych czasach mamy powszechnie dostępne produkty mleczne bez laktozy, co jest dużym ułatwieniem dla osób, które mają niedobór enzymu laktaza. 

Produkty mięsne

Dla utrzymania zdrowia i siły fizycznej niezbędne jest pełnowartościowe białko, które znajdziemy w chudym mięsie, rybach oraz jajkach. Według zaleceń należy wybierać chude mięso (kurczak, indyk), jadać minimum dwa razy w tygodniu ryby morskie (cenne źródło kwasów omega-3). Jaja można jadać codziennie. Należy ograniczać spożycie wędlin i czerwonego mięsa, które spożywane w dużych ilościach zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby serca. Do diety warto włączyć rośliny strączkowe jako zamiennik mięsa.

Tłuszcze

Należy zastępować tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi. W diecie seniora powinna królować oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki dyni, słonecznika i awokado. W odstawkę powinien pójść smalec, tłuste wędliny, tłuste sery i produkty smażone.

Dodawaj zioła, wystrzegaj się cukru

Obok piramidy narysowane są również obrazki, które zachęcają do zrezygnowania z cukru i słodyczy. Korzystniejsze dla zdrowia będzie sięgnięcie po owoce i orzechy, zamiast ciast i ciasteczek. Warto także wyeliminować sól z codziennego jadłospisu i zastąpić ją ziołami – świeżymi i suszonymi. 

Na koniec należy również podkreślić, iż osoby starsze borykające się z wieloma schorzeniami, takimi jak: cukrzyca, choroby serca, udary, osteoporoza wymagają dodatkowych indywidualnych zaleceń żywieniowych.