Strefa zdrowia / Poznaj dietę DASH i zredukuj nadciśnienie!

Nadciśnienie tętnicze to schorzenie, które, według szacunków epidemiologów, dotyka ok. 25% dorosłej populacji w krajach uprzemysłowionych. Dieta DASH (Dietatary Approaches to Stop Hypertension) opracowana przez amerykańskich naukowców jest skuteczną metodą, aby samodzielnie obniżyć wartości ciśnienia tętniczego w ciągu kilku tygodni. 

Poznaj zasady 

Dieta DASH zakłada redukcję spożycia produktów bogatych w tłuszcz, w tym tłuszcze nasycone i cholesterol. Na pierwszy ogień idą zatem produkty mięsne i wędliniarskie (wieprzowina, wołowina, drób ze skórą, wędliny w których dodatek tłuszczu jest wysoki: pasztety, kiełbasy, salami, mielonki, parówki). Unika się również spożycia tłustych produktów mlecznych jak sery żółte, pleśniowe, feta, mozzarella, twaróg tłusty i półtłusty. Zarówno wędliny jak wspomniane sery eliminuje się również ze względu na wysoką zawartość sodu. To co jest dozwolone w diecie DASH to zboża pełnoziarniste, świeże warzywa, owoce, chudy nabiał (mleko 0,5% tł., chudy twaróg, naturalne produkty mleczne ukwaszone w wersji light, niewielkie ilości odtłuszczonych serów żółtych), niewielkie ilości tłuszczy roślinnych (oleje roślinne dodawane na zimno do potraw, margaryny), ryby, niewielkie ilości chudego mięsa, orzechy, ziarna i nasiona.

Ogranicz sód w jadłospisie

Poza gamą produktów, które są dozwolone należy zwracać uwagę na redukcję sodu w jadłospisie. Należy zapomnieć o samodzielnym dosalaniu potraw – zatem gotując makaron, ryż, kaszę nie dodajemy soli, nie używamy soli do posolenia jajecznicy, czy pomidorów na talerzu. Rezygnujemy również z produktów, w których użyto bardzo dużo sodu. Będą to wszystkie kupne wędliny, produkty wędzone, marynowane, z dodatkiem sosu sojowego, czy ze wzmacniaczami smaku – glutaminianem sodu.

Zielone światło dla magnezu, wapnia i potasu

Ograniczając w diecie sód do 1500 mg na dobę, dajemy zielone światło dla wapnia, magnezu i potasu. Są to pierwiastki, które mają korzystny wpływ na układ krążenia i redukcję nadciśnienia i powinny być dostarczane codziennie w naszej diecie. Aby zrealizować zapotrzebowanie na wyżej wymienione pierwiastki nie może zabraknąć chudego nabiału, pełnoziarnistych zbóż oraz warzyw, szczególnie tych zielonych liściastych (jarmuż, szpinak, natka pietruszki, rukola), które dostarczają potas i wapń. 

Poniżej prezentujemy przepisy zgodne z zaleceniami diety DASH oraz te które łamią jej zasady.

Sałatka z jarmużu, pomidora, cebulką z dodatkiem białego sera chudego oraz pieczywem
(Przepis zgodny z założeniami diety DASH)

Składniki: jarmuż 50 g, pomidor ½ szt., cebulka dymka 1 szt., ser biały chudy ¼ kostki, oliwa 1 łyżeczka, chleb żytni razowy 1 kromka

Wartość kaloryczna: 221 kcal
Tłuszcze nasycone: 1,46 g
Cholesterol: 1 mg
Sód: 168 mg
Potas: 585 mg

Kanapka z szynką i sałatką jarzynową
(zły przepis)

Składniki: chleb biały 1 kromka 30 g, masło 1 łyżeczka, szynka 2 plasterki 30 g, sałatka jarzynowa 3 łyżki

Wartość kaloryczna: 333 kcal
Tłuszcze nasycone: 5g
Cholesterol: 37 mg
Sód: 542 mg
Potas: 386 mg

Sałatka na bazie liści szpinaku, natki pietruszki, pieczonego buraka i pieczonego dorsza z orzechami i pieczywem
(przepis zgodny z założeniami diety DASH)

Składniki: szpinak 50 g, burak pieczony mały ok. 80 g, dorsz pieczony 40 g, orzechy włoskie 2 łyżeczki, natka pietruszki 1 łyżka, chleb pełnoziarnisty 1 kromka

Wartość kaloryczna: 233 kcal
Tłuszcze nasycone: 1,3 g
Cholesterol: 25 mg
Sód: 277 mg
Potas: 745 mg
Wapń: 127 mg
Magnez: 87 mg

Kiełbasa z wody z musztardą, ogórek kwaszony i pieczywo
(zły przepis)

Składniki: kiełbasa podwawelska 80 g, musztarda 1 łyżka, chleb biały 1 kromka, masło 1 łyżeczka, ogórek kwaszony 1 szt.

Wartość kaloryczna: 341 kcal
Tłuszcze nasycone: 8,3 g
Cholesterol: 60 mg
Sód: 1621 mg
Potas: 388 mg
Wapń: 42 mg
Magnez: 77 mg