Strefa zdrowia / Ryby i dzieci głosu nie mają, a szkoda…

Dieta śródziemnomorska, która oprócz dużej ilości warzyw i oliwy obfituje także w ryby i owoce morza. Nie przypadkiem narody stosujące się do tradycyjnych zasad tej kuchni żyją najdłużej na świecie, np. Kreteńczycy. Jednym z czynników wpływających z całą pewnością na zdrowotność diety śródziemnomorskiej są z całą pewnością ryby.  A jak wygląda spożycie ryb z Polsce? 

Polska ryba

Statystyki pokazują, że średnie spożycie ryb w Polsce to około 12kg na osobę na rok, co w porównaniu ze średnią UE jest o 10kg mniej. Najchętniej spożywanymi rybami są śledzie, mintaj i łosoś. Niestety z obserwacji własnych wynika, że najbardziej ulubioną formą podania ryby to ryba smażona w panierce, a dla dzieci – paluszki rybne. 

Warto wiedzieć, że drogocenne właściwości ryb najlepiej zachować poprzez pieczenie, gotowanie, grillowanie czy duszenie. 

Dlaczego ryba jest zdrowa? 

Przede wszystkim zawiera pełnowartościowe białko, które jest nam niezbędne do codziennego funkcjonowania. Światowa Organizacja Zdrowia namawia do tego, aby zmniejszyć ilość spożywanego czerwonego mięsa, a także przetworzonych mięs i wędlin, a zwiększyć spożycie ryb. Wiadomo bowiem, że codzienne spożywanie mięsa nie jest korzystne, a ryby mogłyby je łatwo zastąpić. 

Tłuste ryby zawierają także wartościowe kwasy omega-3 (EPA, DHA), które mają ogromny wpływ na zdrowie człowieka. Działają bowiem przeciwzapalnie, mogą działać przeciwnowotworowo (wiadomo bowiem, że osoby regularnie spożywające ryby mają mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego, krtani, endometrium i jajnika, a także korzystnie wpływają na stan układu krążenia.

Kwasy omega-3 zalecane są także w diecie chorych na Hashimoto czy dnę moczanową. W tym drugim przypadku zaleca się jednak spożywanie ryb bez ośćca i bez skóry, a szczególnie polecane są: sandacz, mintaj, pstrąg, dorsz.

Mówiąc o szkielecie ryb nie sposób nie wspomnieć, że może on być doskonałym źródłem wapnia w dietach bezmlecznych lub dla osób zagrożonych osteoporozą.  

Ryby najbogatsze w kwasy omega-3 to łosoś (zarówno dziko żyjący, jak i hodowlany) i pstrąg hodowlany. W dalszej kolejności jest dorsz, mintaj, morszczuk, dorsz, sola, halibut i dalej dorada i tuńczyk. Najniżej plasują się tilapia i panga.

Ryby mogą być także źródłem witaminy D, a także drogocennego selenu. Oba te składniki mają ogromne znaczenie w przypadku chorób tarczycy. 

Jak wprowadzić można rybę do codziennej diety? 

Możliwości podania ryb jest mnóstwo. Najprościej upiec kawałek ryby i podać z lekką sałatką, ziemniakami z koperkiem. Można także przygotować zupę rybną z dodatkiem krewetek w stylu tajskim, a więc na ostro z mlekiem kokosowym i liściem limonki. Bardzo dobrym i prostym rozwiązaniem jest podawanie ryby w sałatkach na zimno, np.:

• roszponka + łosoś pieczony + dressing na bazie sosu sojowego z pastą tahini
• mix sałat + gotowany na parze dorsz + cebula dymka + dressing na bazie soku pomarańczowego i oliwy z oliwek
• szpinak baby + drobne szprotki w oleju + duża ilość soku z cytryny

Polskie zalecenia w tym momencie są takie, że ryba powinna pojawiać się min. 2 razy w tygodniu, ale najlepiej – częściej. Warto zatem oprócz typowej smażonej rybki poeksperymentować nieco w kuchni i znaleźć swoje ulubione dania rybne obfitujące z świeże warzywa, a nawet owoce.