Strefa zdrowia / Ryby w lekkiej formie

Korzyści z jedzenia ryb jest wiele. Pamiętajmy jednak, aby forma w jakiej je spożywamy „nie zepsuła” efektu zdrowotnego naszego dania z rybą w roli głównej.

Wartości odżywcze ryb

Przypomnijmy sobie w telegraficznym skrócie dlaczego warto jeść ryby. Są one źródłem pełnowartościowego białka, wielu składników mineralnych (potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, jod) oraz witamin A, D, E oraz grupy B (szczególnie B6, B12, PP). Ich niewątpliwą zaletą jest korzystny profil tłuszczowy. Ryby zawierają niewielką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Jak dowodzą badania działanie kwasów omega-3 jest bardzo wszechstronne. Wspomagają leczenie chorych z zawałem serca zmniejszając ryzyko arytmii, podwyższają stężenie dobrego cholesterolu we krwi, a obniżają poziom złego cholesterolu. Są korzystne dla osób z cukrzycą, bezsennością, zmniejszają procesy zapalne w organizmie, niwelują zespół napięcia przedmiesiączkowego. W diecie kobiet ciężarnych kwasy omega-3 wpływają na rozwój układu nerwowego dziecka i parametry jego inteligencji. Przy tak długiej liście korzyści, nic dziwnego, iż żywieniowcy nawołują do częstego jedzenia ryb. Absolutne minimum to 2 porcje w tygodniu.

Nie popsuj zdrowego produktu

Nie każde danie rybne wyjdzie nam na zdrowie. Diabeł, jak zawsze tkwi w szczegółach. Smażone filety rybne chłoną jak gąbka olej, na którym są smażone. Z powodzeniem możemy założyć, iż jeden filet rybny wchłania 3 - 4 łyżeczki oleju. Jest to zatem dodatkowy zastrzyk 150 kcal na porcję! Jest to tłuszcz podgrzany, który nie ma już tak korzystnych właściwości, jak olej świeży. Do tego wszystkiego danie staje się ciężkostrawne. 

Drugim niekorzystnym przykładem są filety śledziowe w tłustych sosach śmietanowych. Zawartość ryby w takim produkcie to ok. 35%. Oznacza to, iż pozostałą większą część dania stanowi śmietana i inne dodatki, w tym najczęściej – także sztuczne konserwanty.

Podobnie, dzieje się w przypadku gotowych past rybnych, w których na etykiecie producent deklaruje zawartość ryby, przeważnie, na poziomie ok 15%. Głównym składnikiem dania jest zaś olej i woda. Stąd też warto czytać etykiety gotowych dań rybnych i wybierać te wartościowe, w których głównym składnikiem jest ryba i jest jej minimum 50%. Unikać należy zaś dodatków śmietany, majonezu, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone i obniżają walory zdrwotne całego dania.

Wartościowa ryba to jaka? 

Wysoką wartością odżywczą charakteryzują się ryby gotowane na parze, przyrządzone na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu, upieczone w rękawie w piekarniku, a także pasty rybne domowej produkcji z dodatkiem lekkich sosów (na bazie jogurtu, awokado, z duża ilością warzyw) oraz sałatki rybne bez dodatku majonezu.

Poniżej prezentujemy kilka kulinarnych inspiracji na dania rybne w lekkiej wersji:

• Pieczona w piekarniku: łosoś z dodatkiem suszonego tymianku oraz zapieczonych warzyw: marchwi, pora i pietruszki, 
• Na parze: pstrąg ugotowany na parze z dodatkiem łyżeczki masła czosnkowego oraz gotowaną na parze fasolką szparagową
• Duszone z warzywami: dorsz duszony w pomidorach, z dodatkiem ziół prowansalskich, 
• Patelnia grillowa: grillowany łosoś polany pesto na bazie natki pietruszki, oliwy i soku z cytryny
• Pasta rybna w wersji light: makrela wędzona z cebulką dymką, ogórkiem zielonym z dodatkiem sosu na bazie jogurtu, zgniecionego awokado i cytryny

Pomysłów na zdrową rybkę możemy szukać na wielu blogach kulinarnych. Na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Warto pomyśleć o zdrowszej wersji dań rybnych, również, przy okazji zbliżających się Świąt Bożego Narodzenia.