Strefa zdrowia / Sałatkowe love story na wakacje

Lato to pora roku, w której mile widziane są potrawy orzeźwiające. Nawet Tradycyjna Medycyna Chińska, która zakłada odżywianie zgodne z porami roku, zezwala w okresie letnim na spożywanie surowych warzyw i owoców w większych ilościach. Jak zatem z głową zaplanować jadłospis oparty na sałatkowym szaleństwie?

W każdym szaleństwie musi być jakaś porcja rozsądku. Każdy posiłek rządzi się innymi prawami i to co zaplanujemy na kolacje nie zawsze będzie nam służyło na obiad i odwrotnie. Oczywiście nie chodzi teraz o to, aby każdego dnia na każdy posiłek przygotowywać jakąś sałatkę, chodzi bardziej o to, aby planując sałatkę na drugie śniadanie, wiedzieć jakie elementy powinna ona zawierać i czym różnić się od sałatki, którą innego dnia przygotujemy na obiad. Zatem sałatkowe love story czas zacząć!

Sałatkowe love story na śniadanie

Śniadanie to pierwszy posiłek po wstaniu. Nie zawsze mamy czas i ochotę, aby zacząć od obfitego posiłku. W takiej sytuacji warto postawić na sałatki owocowe, które możemy podać z ciepłą owsianką czy jaglanką jako uzupełnienie potrawy. Zatem wszelkiego rodzaju sałatki z naszych rodzimych owoców typu: truskawki, maliny, jagody, borówki będą mile widziane. Taką sałatkę możemy powiększyć o dodatek orzechów, pestek, nasion lub pokrojone w kostkę awokado. Dodatek tłuszczu wpłynie dobrze na przyswajalnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wybierając z kolei owoce sezonowe zafundujemy sobie porcję antyoksydantów z samego rana.

Jeżeli na śniadanie mamy zarezerwowane więcej czasu, a w planach mamy jajecznicę, jajko na miękko, omlet czy kanapki z wędliną, wówczas możemy przygotować lekką sałatkę warzywną, bazującą na świeżych pomidorach, liściach świeżego szpinaku, sałaty czy papryki. Możemy również użyć rukoli czy roszponki lub zmieszać różne liście. Unikajmy cebuli i czosnku. O poranku stosujemy raczej szczypiorek, koperek czy natkę pietruszki. Warzywa delikatnie skrapiamy oliwą lub dodajmy awokado. Nie używamy dressingów z dużym dodatkiem musztardy – niech nasz przewód pokarmowy obudzi się spokojnie i „nie ma zbyt ciężkiej pracy z samego rana”.

Sałatkowe love story na drugie śniadanie

W zależności od wielkości pierwszego śniadania, planujemy menu na drugi posiłek. Mile widziana jest różnorodność, dlatego też jeżeli śniadanie było owocowe – zaplanujmy warzywną przekąskę. Jeżeli sytuacja była odwrotna, wówczas rekomenduje się spożycie owoców na drugi posiłek.

W przypadku warzywnego drugiego śniadania – bardzo fajnie sprawdzają się warzywno – białkowe sałatki. W tym posiłku nie ma konieczności, aby dokładać produkt zbożowy, czyli źródło węglowodanów złożonych. To ma być lekki posiłek, który sprawi, że za 3 godziny zacznie nam burczeć w brzuchu. Jako źródło węglowodanów posłużą w tym przypadku warzywa. Latem warto, aby bazą sałatki były warzywa liściaste, których polska ziemia rodzi dużo – będą to wszelkiego rodzaju sałaty, rukola, liście szpinaku, liście natki pietruszki. Do tego możemy dodać świeże pomidory, ogórki małosolne, rzodkiewki czy cebulkę dymkę. Im bardziej nastawimy się na warzywa, które aktualnie są dostępne tym zdrowiej. Sezonowość górą! Oprócz warzyw włóżmy w naszą sałatkę jakąś porcję białka w postaci sera feta, sera koziego, mozzarelli, sera twarogowego. Można także pokusić się o dodatek mięsny typu grillowana pierś z indyka lub jajko ugotowane na twardo. Białko roślinne w postaci roślin strączkowych też się nada. W przypadku drugiego śniadania, sos do sałatki może być już bardziej odważny – z dodatkiem czosnku, musztardy oraz wszelkiego rodzaju świeżych ziół. Na lato szczególnie polecane są świeża mięta, bazylia, tymianek, lubczyk.

Sałatkowe love story na obiad

Sałatki obiadowe (lunchowe) są najbardziej wymagającymi daniami, w tym sensie, że nasz organizm potrzebuje w tym czasie największego posiłku. Przyjmuje się, że posiłek obiadowy powinien pokryć ok. 30% dziennego zapotrzebowania na energię, podczas gdy drugie śniadanie tylko 15%. Dlatego też, sałatki obiadowe powinny zawierać: warzywa, produkt białkowy oraz produkt zbożowy. To właśnie ze zbóż winna pochodzić dodatkowa porcja energii. Oczywiście najlepiej jeżeli będziemy bazowali na zbożach pełnoziarnistych. W przypadku sałatek świetnie sprawdzają się wszelkiego rodzaju kasze (owsiana, gryczana, kus-kus pełnoziarnisty, bulgur, jaglana), makarony typu świderki, penne oraz ryż. W sałatkach obiadowych warto sięgać po warzywa gotowane i pieczone (np. gotowany brokuł, pieczona młoda marchew i buraczki), które z dodatkiem różnego rodzaju dipów: czosnkowego, ziołowego, paprykowego będą idealną przekąską na lato. Dodatkowo atutem pieczonych młodych warzyw jest to, że czas ich pieczenia jest dużo krótszy niż ich wyrośniętych jesiennych krewnych.  Nasza obiadowa sałatka nie może obyć się również bez uzupełnienia białka. Wybór jest ogromny – produkt mleczny fermentowany (np. jogurt czy maślanka) którym popijemy nasze zbożowo – warzywne danie lub białko w postaci mięsa (np. rybę grillowaną lub świeżo wędzoną), które umieścimy w sałatce. Równie mile widziane są rośliny strączkowe (soczewica, cieciorka, fasola), zwłaszcza, że często w upalne dni nie mamy ochoty specjalnie na potrawy mięsne. Inwencja twórcza nie zna granic.

Sałatkowe love story na kolację

Sałatki kolacyjne to dużo lżejszy kaliber. Tu warto, aby pozostały warzywa, mile widziany jest dodatek zboża, natomiast białko nie jest konieczne. Posiłek kolacyjny powinien być łatwostrawny, dlatego też porcje mięsne nie są tu obowiązkowym dodatkiem. W posiłku kolacyjnym skłaniamy się do lekkich zestawów bazujących na zbożach i warzywach oraz niewielkim wzmocnieniu białkowym w postaci sera czy ziaren roślin strączkowych, jajka. W posiłku kolacyjnym mogą wystąpić warzywa świeże jak i pieczone czy grillowane. Kompozycja grillowanej cukinii z liśćmi świeżej bazylii, kaszą bulgur i kozim serem brzmi bardzo apetycznie, podobnie jak liście botwinki z buraczkami i cieciorką z dodatkiem pieczywa graham.

Viva sałatki!

To co warto zapamiętać w przypadku planowania swojego sałatkowego menu – dbajmy o urozmaicenie i różnorodność. Lato przynosi nam w obfitości mnóstwo świeżej zieleniny (sałaty, liście pietruszki, roszponka, rukola, szpinak, liście botwiny), świeże zioła (mięta, lubczyk, bazylia, lebioda, oregano). Korzystajmy z tych letnich dobrodziejstw i planujmy nasze sałatkowe love story na wiele posiłków!