Strefa zdrowia / Szczęście na talerzu - czyli antydepresanty w naszym pożywieniu

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym z tryptofanu – aminokwasu egzogennego tzn. takiego, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i musi być dostarczany wraz z dietą. Serotonina wpływa na nasz nastrój a dokładnie na poziom odczuwanego przez nas stresu. Niska zawartość serotoniny we krwi może powodować rozdrażnienie, zmęczenie czy zły humor. Na jej ilość wpływa również zawartość węglowodanów i tłuszczów w codziennej diecie. 

Tryptofan obecny jest w produktach będących źródłem węglowodanów i białka. Najwięcej tego składnika znajdziemy w rybach, bananach, nasionach słonecznika i dyni, awokado czy w jajkach.

Dieta bogata w węglowodany również zwiększa poziom serotoniny. Ważne jest, aby były to cukry złożone, obecne w produktach pełnoziarnistych i warzywach lub cukry znajdujące się w owocach. Słodycze (bogate w cukry proste) powodują szybki wzrost glukozy we krwi i równie szybki jej spadek, dlatego ich efekt podnoszący nastrój będzie krótkotrwały i mało skuteczny. 

Wykazano również pozytywny wpływ witaminy B6 na syntezę serotoniny w organizmie człowieka. Jej bogatym źródłem są produkty zbożowe, ryby, zielone warzywa czy kiełki. Niedobór tej witaminy może powodować zmęczenie i brak energii, a co za tym idzie obniżać nasz nastrój. 

Dieta poprawiająca humor powinna być uboga w tłuszcze zwierzęce. Nie powinniśmy eliminować natomiast tłuszczów pochodzących z roślin oraz ryb, dostarczających kwasów omega-3 i 6 regulujących działanie układu nerwowego. Wykazano bowiem, że dieta bogata w oleje roślinne, ryby, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste – tzw. dieta śródziemnomorska m.in. przeciwdziała depresji. 

Niedobór kwasu foliowego i selenu może przyczynić się do obniżenia poziomu serotoniny w mózgu. Należy, więc pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości zielonych warzyw, pomidorów, orzechów i warzyw strączkowych. W selen bogate są natomiast ryby i owoce morza. 

Następnym składnikiem zapewniającym rozładowanie emocji jest magnez – zmniejsza poziom stresu, wpływa na naszą pamięć i koncentrację. Bogatym jego źródłem jest oczywiście czekolada (najlepiej gorzka o dużej zawartości kakao), ale również wszelkie nasiona i orzechy. Czekolada zwiększa także syntezę serotoniny, dopaminy i endorfin (hormonów szczęścia). Dopamina odpowiada za odczuwanie przyjemności, endorfiny natomiast to substancje zmniejszające uczucie bólu i zmęczenia.