Strefa zdrowia / Tłuszcze w naszej diecie

Tłuszcz zaraz po węglowodanach i białku należy do podstawowych składników pokarmowych. Nie można jednoznacznie stwierdzić, że tłuszcz jest niekorzystny dla naszego zdrowia. Jednak według najnowszych, poważnych badań, najbardziej korzystną dietą dla naszego organizmu jest niskotłuszczowa dieta z przewagą produktów roślinnych. Tłuszcze w diecie można podzielić na roślinne i zwierzęce. Ich skład zasadniczo różni się i na tej podstawie można stwierdzić czy są dla nas korzystne czy też nie. Tłuszcze znajdujące się w naszym pożywieniu składają się w głównej mierze z triglicerydów i kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe można podzielić na 3 grupy:

• Kwasy tłuszczowe nasycone – obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie (zwłaszcza w tłustym mięsie czerwonym), maśle, smalcu, mleku i produktach mlecznych, przetworzonych produktach typu fast food, słodyczach, ale również w olejach pochodzenia roślinnego: oleju kokosowym (tak modnym w ostatnim okresie, ale czy zdrowym?) i palmowym.
• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – znajdziesz przede wszystkim w orzechach i nasionach oraz olejach z nich wytworzonych, a także oleju rzepakowym, oliwie i awokado.
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – ich źródłem są oleje roślinne, siemię lniane, orzechy, nasiona i tłuste ryby morskie.

 Kwasy tłuszczowe nasycone (NKT) powodują nadciśnienie tętnicze, podnoszą również poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) we krwi zwiększając tym samym ryzyko chorób układu krążenia. NKT mogą powodować cukrzycę, udar mózgu oraz nowotwory. Nie powinny przekraczać 10% energii (kilokalorii) pochodzącej z diety. W praktyce jednak produkty pochodzenia zwierzęcego są często podstawą diety statystycznego Polaka.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) uważane są za najkorzystniejsze dla naszego zdrowia, powodują bowiem zmniejszenie poziomu cholesterol całkowitego oraz cholesterolu LDL we krwi. Nie powodują przy tym obniżenia poziomu tzw. „dobrego” cholesterolu HDL.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) zmniejszają poziomu cholesterol całkowitego w tym cholesterolu LDL oraz HDL we krwi. Z tego powodu nie są tak korzystne jak JNKT. Jednak do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należą tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm nie potrafi sam wytwarzać, muszą być więc dostarczane wraz z pożywieniem. Do NNKT należą kwasy omega-3 i omega-6.

Tłuszcz jest niezwykle ważny dla naszego organizmu, dlatego nie powinniśmy ograniczać go zera. Pamiętajmy, że produkty bogate w tłuszcz są źródłem witamin rozpuszczanych w tłuszczach: witaminy A, D, E i K. Są także nośnikiem smaku i warunkują odpowiedni stan skóry oraz włosów.

Tłuszcze w naszej diecie nie powinny dostarczać więcej niż 30-35% energii. W celu utrzymania prawidłowej masy ciała i odpowiedniego profilu lipidowego (poziomu cholesterolu całkowitego, LDL i HDL oraz trójglicerydów we krwi) we krwi należy m.in. dbać o odpowiedni skład diety, gdzie tłuszcze nasycone będą spożywane w małych ilościach. Warto zastosować się do poniższych zaleceń:

• Ogranicz lub wyeliminuj mięso czerwone, wędliny i podroby.
• Wyeliminuj źródła kwasów tłuszczowych typu trans (są to przetworzone nienasycone kwasy tłuszczowe, w małych ilościach występują też naturalnie w nabiale i mięsie): produkty typu fast food, produkty typu instatnt, chipsy, krakersy, paluszki, przegryzki w których składzie znajdziesz utwardzone tłuszcze, słodycze, gotowy popcorn, margaryny twarde do pieczenia, gotowe ciasta, ciastka,
• Drób bez skóry spożywaj nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu (wliczają się w to dania obiadowe jak i mięso spożywane na kanapkę).
• Jeśli spożywasz nabiał wybieraj produkty półtłuste, bez smakowe.
• Jaja jedz nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu w ilości 1-2 sztuki.
• Ryby jedz 1-2 razy w tygodniu, wybieraj ryby niezagrożone wyginięciem, głównie tłuste ryby morskie, w których więcej jest kwasów tłuszczowych omega-3 niż w rybach słodkowodnych.
• Wzbogać dietę o orzechy i nasiona, jedz je codziennie w ilości około 2-3 łyżek stołowych. Jedz je na przekąskę lub dodawaj do potraw.
• Oleje roślinne stosuj jako dodatek, głównie do dań na zimno. Nie jedz ich jednak w dużych ilościach – 1 łyżka oleju dziennie to wystarczająca ilość. Pamiętaj, że oleje to tzw. puste kalorie (znacznie więcej wartości odżywczych znajdziesz w orzechach i nasionach).
• Awokado to także źródło tłuszczów, jednak tych zdrowych – bo roślinnych. Może być codziennym elementem naszej diety. Spożywaj je do sałatek, w postaci past lub dipów np. do świeżych warzyw lub zamiast smarowidła do pieczywa pełnoziarnistego.