Strefa zdrowia / Wyżywić czy odżywić nastolatka?

Okres nastoletni to duże wyzwanie w sferze żywienia dla rodziców. Z jednej strony nasza pociecha jest coraz bardziej niezależna, co objawia się, również, w samodzielnym wyborze produktów, które spożywa, z drugiej zaś strony, ma ogromne potrzeby żywieniowe związane z intensywnym wzrostem i rozwojem. 

Duże potrzeby energetyczne

Dzieci począwszy od 10 roku życia zaczynają wchodzić w okres intensywnego wzrostu i rozwoju. Trwa to nieprzerwanie do ok. 18 roku życia. W normach żywieniowych okres tych ośmiu lat dzieli się na trzy 2-letnie okresy: 10–12 lat, 13–15 lat oraz 16 –18 lat. Dla każdego przedziału wiekowego skonstruowane są normy zapotrzebowania energetycznego z rozgraniczeniem na chłopców i dziewczynki. W poniższej tabeli można zobaczyć jak zmienia się zapotrzebowanie na kalorie u młodzieży. W tabeli dla porównania zestawiono również zapotrzebowanie „przeciętnej” Mamy i Taty, aby można było uzmysłowić sobie jak wielkie potrzeby mają nasze pociechy w okresie nastoletnim.

Zapotrzebowanie energetyczne w zależności od wieku, z uwzględnieniem płci (umiarkowana aktywność fizyczna):

Wiek (dziewczynki):
10-12 lat: 2100 kcal
13-15 lat: 2400 kcal
16-18 lat: 2500 kcal

Wiek (chłopcy):
10-12 lat: 2400 kcal
13-15 lat: 3000 kcal
16-18 lal: 3400 kcal

Dorośli: 1800 kcal (mama), 2400 kcal (tata)

Skąd czerpać wiedzę – co jeść i ile?

Jak widać zapotrzebowanie dzieci w okresie nastoletnim jest dużo wyższe niż rodziców. Nie dziwmy się zatem, że nas 16 latek potrafi pochłonąć ogromne ilości, dużo większe niż mama czy tata. On teraz naprawdę tego potrzebuje. Jednakże, jako rodzice, powinniśmy zachować czujność jeśli chodzi o tzw. śmieciowe jedzenie. W obliczu tego rodzaju żywności zjedzenie 3000 kcal to pestka. Paczka chipsów, duże frytki, dwa hot-dogi, drożdżówka + szklanka coli to wszystko przekąski, które dostarczą do organizmu ok. 500 kcal (czyli 1/6 zapotrzebowania energetycznego dla 14 latka). Idąc dalej tym tropem – jeśli nasze dziecko w ciągu dnia zje: drożdżówkę ze słodkim jogurtem, paczkę chipsów, 2 banany, a na wieczór pizzę z zamrażarki i popije to wszystko litrem coli, wówczas spożyje bagatela 2600 kcal. Zapotrzebowanie na energię będzie praktycznie zrealizowane, jednak dostarczenie odpowiedniej ilości składników mineralnych, witamin, białka czy dobrej jakości tłuszczy nie będzie zrealizowane. Tak żywiony organizm będzie tylko „wyżywiony” ale nie „odżywiony” we wszystko co mu jest potrzebne. 

Skąd zatem czerpać informację czego i w jakich ilościach potrzebuje nastolatek? Najlepiej jest jeśli zajrzymy do tzw. racji pokarmowych. Są to tabele (powszechnie dostępne w Internecie), w których dla każdej kategorii wiekowej i płci mamy podaną rozpiskę (w gramach i miarach domowych) ile w ciągu dnia nasze dziecko powinno zjeść pieczywa, kasz, ryżu, makaronu, mleka, sera, mięsa, wędlin, ryb, warzyw, owoców, tłuszczu i cukru. Na podstawie takich tabel jesteśmy w stanie sprawdzić czy nasz nastolatek je dane produkty i czy spożywa je w odpowiednich ilościach.

Kilka praktycznych wskazówek odnośnie żywienia nastolatków:

• Dobre przekąski dla nastolatka po powrocie do domu ze szkoły: zupa z dodatkiem zbóż, ziemniaków i warzyw, ryż z owocami i serem, kasza z gulaszem i surówką, pierogi z mięsem i barszcz do popicia, gołąbki z ziemniakami, naleśniki z białym serem i surówką z marchwi
• Zdrowe przekąski mleczne: duży jogurt pitny (naturalny), duży kefir, maślanka naturalna 0,5 litra, mleko 1 szklanka
• Świeże warzywa i owoce – to zawsze dobra przekąska
• Orzechy i suszone owoce jako deser po obiedzie (np. mała miseczka przy odrabianiu lekcji)
• Potrawy, które nastolatek zawsze może przygotować sobie samodzielnie: makaron z sosem pomidorowym i parmezanem, jajecznica z pomidorem podana z pieczywem, płatki owsiane z mlekiem, miodem i owocami, kanapki z wędliną i warzywami, koktajl na bazie mleka, bananów i innych owoców, kanapki z wędzonym łososiem i warzywami.

A teraz, krok należy do Ciebie – sprawdź sam, Rodzicu, czy dobrze odżywia się twój nastolatek.