Strefa zdrowia / Zdrowy sen

Pewnie nie raz słyszałaś/łeś, że odpowiednia ilość przespanych godzin w nocy warunkuje prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Zastanawiasz się jednak, co to znaczy odpowiednia ilość oraz co tak naprawdę daje nam sen?

Sen jest niezbędny do regeneracji naszego ciała, wspomaga zarówno procesy fizjologiczne jak i psychologiczne – zwiększa koncentrację oraz pamięć, wpływa pozytywnie na proces uczenia się, regenerację tkanek oraz wzrost organizmu. Każda osoba odczuwa indywidualne zapotrzebowanie na sen, jednak za niezbędne minimum uważa się 7 godzin snu w ciągu doby. Podczas badań niełatwo jest stwierdzić, czy to odpowiednia ilość i jakość snu wpływa na nasz metabolizm, czy wręcz odwrotnie – pewne zmiany w funkcjonowaniu metabolizmu wpływają na pogorszenie snu.

Przeanalizowano wiele przykładów:

• osoby aktywne fizycznie – wykazują zwiększony metabolizm oraz dłuższe fazy snu głębokiego
• osoby chore na nadczynność tarczycy – wykazują zwiększony metabolizm oraz dłuższe fazy snu głębokiego
• osoby chore na niedoczynność tarczycy – wykazują zmniejszony metabolizm oraz krótsze fazy snu głębokiego

Ponadto stwierdzono, że zwiększony poziom kortyzolu (hormonu odpowiadającego na stres) zwiększa uczucie łaknienia. Podobnie, jak osoby u których zaobserwowano zaburzenia snu, także odczuwają większy apetyt, co może mieć związek z odczuwaniem stresu wywołanego złą jakością snu. Brak snu wpływa zatem na wystąpienie pewnych zaburzeń metabolizmu. Co ciekawe osoby cierpiące na bezdech senny, efektem którego jest uczucie ciągłego zmęczenia, mają większą tendencję do występowania otyłości.

Z wielu obserwacji wynika , że bycie w ciągłej gotowości prawdopodobnie zwiększa ryzyko występowania otyłości i cukrzycy. Jest to spowodowane skutkami wynikających z niedoboru snu, a więc – zwiększonym łaknieniem, zmniejszonym wydatkiem energetycznym oraz zaburzeniami w metabolizmie glukozy. Zwiększone łaknienie obserwowane u osób śpiących poniżej 8 godzin spowodowane jest obniżonym stężeniem leptyny (zmniejszającej łaknienie) i podwyższonym poziomem greliny (zwiększającej poczucie głodu). Dodatkowo spędzając mniej czasu na odpoczynku i spaniu, mamy więcej okazji i chęci do podjadania, zwłaszcza wysokokalorycznych przekąsek, zmniejsza się natomiast chęć do spędzania czasu w sposób aktywny. Mniej się ruszając nasze zapotrzebowanie energetyczne także ulega obniżeniu.

Nie tylko ilość snu oddziałuje na nasze wybory żywieniowe, ale również dieta wpływa na jakość snu. Przede wszystkim powinna być urozmaicona – wszelkie niedobory wpływają negatywnie na sen. Ostatni posiłek powinien być lekki, mały objętościowo i spożywany na około 2-3 godziny przed snem. Nie powinniśmy zamykać lodówki o godzinie 18 podczas, gdy spać chodzimy po 23. Z drugiej strony niewskazane jest także objadanie się na noc. Kolacja może być posiłkiem ciepłym, ale nie smażonym oraz dostarczać węglowodanów złożonych (pieczywo pełnoziarniste, ryż dziki, kasze).