Strefa zdrowia / Zielone warzywa na ratunek w odchudzaniu!

Wiosną wiele osób zaczyna się odchudzać. Często brakuje nam pomysłów kulinarnych na ożywienie swojego menu. Z pomocą mogą przyjść zielone warzywa, które możemy wykorzystać w wielu potrawach.

Warzywa – podstawa diety

W myśl ostatnich zmian w Piramidzie Żywienia i Aktywności Fizycznej, największy udział w diecie powinny stanowić warzywa i owoce. Tak też powinno być w diecie osoby odchudzającej się. Należy zachować proporcję 2/3 warzyw i 1/3 owoców. W praktyce oznacza to, iż powinniśmy spożyć ok. 500 – 600 g warzyw i 200 g owoców. O ile z owocami nie mamy raczej problemu, o tyle spożycie 0,5 kg warzyw jest dla wielu wyzwaniem. Problem nasila się zwłaszcza po kilku tygodniach stosowania diety, kiedy to dotąd spożywane warzywa zwyczajnie się nudzą. Dlatego też, warto pomyśleć o innych formach przemycania jarzyn do diety. 

Pomysł nr 1 - sałatki

Wszelkiego rodzaju sałatki, w których bazą będzie mieszanka sałat, liście szpinaku, jarmużu, a dodatki i dressingi możemy zamieniać według własnego uznania i smaku może być świetną przekąską na II śniadanie czy kolację i długo się nie nudzić. Aby sałatka była pożywnym i dobrze zbilansowanym posiłkiem powinna składać się z kilku elementów:

• Zielone liście: szpinak, mieszanka sałat, kiełki, rukola, roszponka, jarmuż
• Dodatki warzywne: pomidor, pomidorki cherry, oliwki, ogórek zielony, ogórek kwaszony, marchewka, kalarepa, papryka, suszone pomidory, cebula, rzodkiewki, seler naciowy
• Produkt białkowy: ser feta, ser camembert, gotowany/pieczony kurczak, indyk, cieciorka, szynka
• Ewentualnie: skrobiowy dodatek w postaci makaronu, grzanek, pieczywa, ryżu, kaszy
• Dressing na bazie oliwy, oleju z dodatkiem cytryny, miodu, musztardy albo soku owocowego
• Zioła: wszelkie włoskie klimaty takie jak zioła prowansalskie, oregano, przyprawa kuchni włoskiej, jak również papryka czerwona łagodna, pikantna, curry, chili
• Ewentualnie: pestki, orzechy

Co więcej tak skomponowany posiłek dostarczy ok. 200 - 250 g warzyw.  

Pomysł nr 2 - koktajle

Godne polecenia są również wszelkiego rodzaju koktajle mleczne lub owocowe, do których możemy wmiksować liście szpinaku, jarmużu, natkę pietruszki. Taka przekąska idealnie nadaje się na podwieczorek. Aby smoothie było smaczne i pożywne powinno składać się z:

• Produkt płynny: sok pomarańczowy, ananasowy, jabłkowy, maślanka, jogurt naturalny
• Zielone liście: szpinak, natka pietruszki, jarmuż, rukola
• Owoc, który nada słodyczy i wyrazistego smaku: banan, mango, kaki, truskawki

W takim owocowo – warzywnym smoothie przemycimy ok. 50 - 100g warzyw. 

Pomysł nr 3 – sałata do obiadu

Idąc dalej, gdy nie mamy czasu na przygotowanie tzw. jarzynki do obiadu – zawsze może nas poratować sałata z sosem vinegret, którą wykonamy w 3 minuty i dzięki temu spożyjemy kolejną porcję warzywną. Taka sałatka obiadowa może powstać z produktów, które mamy w domu w tak zwany sposób „na winie” – czyli co się nawinie pod rękę to ląduje w naszej sałacie.  Kompozycja takiej sałaty jest podobna jak sałatki na II śniadanie. Wykluczamy jednak z niej porcje skrobiowe i białkowe. Taki posiłek będzie źródłem ok. 150 g warzyw w jadłospisie.

Pomysł nr 4 – pesto do makaronu

Dobrym pomysłem jest również  przygotowywanie sosów pesto na bazie zielonych liści. Idealny sos pesto dobrze aby zawierał:

• Zielone liście: szpinak, jarmuż, natkę pietruszki, bazylię, rukolę
• Oliwę z oliwek
• Świeży czosnek 
• Odrobinę wody
• Orzechy: włoskie, nerkowca, pestki słonecznika, dyni

Taki mus warzywny, który przylepi się do makaronu będzie również „przemyconym” źródłem ok. 50g warzyw w diecie. Pesto można także wykorzystać do oblepienia innych warzyw np. kalafiora czy fasolki szparagowej. 

Zliczając wszystkie powyżej przedstawione pomysły, otrzymujemy 550g warzyw! Zatem spokojnie możemy powiedzieć, iż spożycie dziennej porcji warzyw jest osiągalne dla każdego z nas. Zielone warzywa pomogą zapełnić w łatwy i szybki sposób nasz dietetyczny talerz.