Tłuszcze to ważny składnik diety, który latami cieszył się złą sławą. Dziś wiemy, że odgrywają kluczowe role w życiu człowieka. Czym są i gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze oraz jak wprowadzić je do codziennego menu.
Tłuszcze to ważny składnik diety, który latami cieszył się złą sławą. Dziś wiemy, że odgrywają kluczowe role w życiu człowieka, wpływając na różne aspekty zdrowotne, w tym funkcjonowanie serca i mózgu, produkcję hormonów oraz wspieranie układu odpornościowego. Nie wszystkie tłuszcze są jednak takie same, a ich rodzaj i ilość ma znaczenie. W tym artykule dowiesz się, czym są i gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze oraz jak wprowadzić je do codziennego menu.
Zdrowe tłuszcze to te, które obejmują tzw. tłuszcze jednonienasycone oraz wielonienasycone. Można je znaleźć w rozmaitych produktach spożywczych, z którymi na pewno masz do czynienia na co dzień.
Tłuszcze jednonienasycone (MUFA) mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi i obniżają ryzyko chorób wieńcowych. Ich źródłem są przede wszystkim:
- oliwa z oliwek:
- doskonała do sałatek,
- badania pokazują, że jest najlepszym tłuszczem do pieczenia i smażenia.
- olej rzepakowy i oleje orzechowe:
- do stosowania przede wszystkim na zimno jako dodatek do sałatek.
- awokado:
- można je stosować jako zamiennik masła, jako smarowidło do kanapek,
- nadaje się jako dodatek do kanapek, sałatek, wrapów, smoothie,
- doskonałe w formie guacamole jako pasta do pieczywa czy słupków warzyw.
- migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy laskowe:
- świetne jako szybkie drugie śniadanie lub składnik koktajli,
- nadają się jako chrupiący dodatek do sałatek, jogurtu czy twarożku,
- mogą być spożywane w formie maseł orzechowych bez cukru i soli.
Tłuszcze wielonienasycone (PUFA) obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6, które mają udowodnione działanie ochronne na serce, mózg oraz wspierają układ odpornościowy. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz w:
- tłustych rybach morskich, jak łosoś dziki, makrela, śledź, sardynki:
- warto spożywać je ze sobą wymiennie, dwa razy w tygodniu,
- pieczone lub gotowane na parze, sprawdzą się jako dodatek obiadowy, można je też wykorzystać do przygotowania zupy rybnej,
- śledzie można marynować w jogurtach, z owocami suszonymi, z cebulką, przyprawami korzennymi i spożywać je niezależnie lub jako dodatek do kanapek,
- łososia, makrelę czy sardynki można rozrobić z niewielką ilością majonezu i ogórkami kiszonymi, przecierem pomidorowym, czy innymi dodatkami i zjeść w formie pasty kanapkowej.
- siemię lniane i olej lniany:
- siemię można dodawać do sałatek, jogurtów czy owsianek, a zmielone posłuży jako zagęstnik do sosów, czy jako spoiwo do pulpetów,
- olej lniany należy stosować jedynie na zimno, zatem sprawdzi się jako dodatek do sałatek, twarożków czy koktajli.
- nasiona chia:
- idealne do puddingów, smoothie, czy owsianek.
- orzechy włoskie:
- można je dodawać do sałatek (np. z buraczkami i camembertem) ciast, czy jeść jako przekąskę.
Kwasy tłuszczowe omega-6, to grupa tłuszczów, które warto spożywać obok kwasów tłuszczowych omega-3, a znajdziesz je w:
- oleju słonecznikowym, sojowym i kukurydzianym:
- można je stosować do krótkotrwałego podgrzewania, jednak zalecane są przede wszystkim na zimno (szczególnie olej słonecznikowy),
- sprawdzą się jako dressing do sałatek,
- olej sojowy można zastosować do przygotowania wegańskiej wersji majonezu.
- pestkach dyni i słonecznika:
- świetne do koktajli, a w formie lekko podprażonej jako dodatek do sałatek.
Jak możesz zaobserwować, powyżej nie zostały wymienione żadne odzwierzęce źródła tłuszczów. Te również zawierają pewne ilości zdrowych tłuszczów, jednak ze względu na zawarty w nich cholesterol oraz wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych są zalecane w umiarkowanych ilościach. Produkty takie jak jaja, olej kokosowy czy masło klarowane mogą być źródłem cennych składników odżywczych i stanowić uzupełnienie dla zdrowych tłuszczów.
