Trenujesz regularnie i chcesz zadbać o żywienie około treningowe? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, ale ciągłe brakuje Ci energii w trakcie ćwiczeń? Ten artykuł jest dla Ciebie!
Z tego artykułu dowiesz się jak jeść, aby treningi były efektywne, a regeneracja po wysiłku skuteczna.
Niezbędne do przygotowania posiłku przed treningowego są węglowodany. Zawarte są w zbożach, kaszach, płatkach, produktach skrobiowych, nasionach roślin strączkowych, owocach i warzywach. Mogą one wpływać na nasz poziom energii, koncentrację oraz wytrzymałość. Te o niskim stopniu przetworzenia, np. pełnoziarniste zboża czy warzywa, będą charakteryzowały się tzw. niskim indeksem glikemicznym (IG). Oznacza to, że w sposób stopniowy będą zwiększać poziom glukozy we krwi, a dysponowanie energią będzie rozłożone w dłuższym czasie. Produkty bogate w cukry proste i ubogie w błonnik pokarmowy, będą miały tzw. wysoki indeks glikemiczny. Znajdziesz wśród nich niektóre owoce (np. dojrzałe banany oraz owoce egzotyczne), słodycze, tzw. białe produkty zbożowe, miody, dżemy. Te, będą powodować gwałtowny skok glukozy we krwi, co da Ci szybki wzrost energii, ale i nagły spadek zdolności wysiłkowych.
Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, przekłada się na lepsze wyniki sportowe. Z drugiej strony, duża ilość błonnika pokarmowego zjedzonego zbyt blisko treningu może powodować dolegliwości trawienne. Zatem im bliżej treningu jesteś, tym zawartość błonnika powinna maleć, a indeks rosnąć.
Czego jeszcze warto unikać przed treningiem? Przede wszystkim produktów ciężkostrawnych, które mogą powodować dyskomfort w trakcie uprawianej aktywności, tj.:
- produktów wędzonych, tłustych serów i kiełbas,
- fast foodów,
- produktów wzdymających jak strączki, kapusta, cebula czy czosnek,
- dużych ilości tłuszczu.
Teraz zbierzmy wszystko w całość i podsumujmy:
- 2-4 godzin przed treningiem możesz sobie pozwolić na klasyczne danie obiadowe lub śniadanie, czyli połączenie węglowodanów o niskim IG z białkiem i niewielką ilością tłuszczu, np. bajgiel z pieczoną piersią kurczaka z dodatkiem awokado, sałatą, pomidorem i ogórkiem, czy danie obiadowe złożone z pieczonego mięsa, gotowanych ziemniaków i sałatki z dodatkiem oliwy z oliwek,
- 1-2 godziny przed treningiem ogranicz porcję zjadanego posiłku oraz zadbaj o lekkostrawną formę dania – połącz węglowodany o wysokim IG z białkiem, np. koktajl mleczno-owocowy, ryż z prażonym jabłkiem i jogurtem, naleśnik z twarożkiem i dżemem,
- mniej niż godzinę przed treningiem postaw przede wszystkim na cukry proste, które dadzą Ci szybki strzał energii, np. koktajle owocowe, banany, owoce suszone, żelki, musy owocowe.
