Co spożywać na pierwszy posiłek w ciągu dnia, żeby wyciągnąć z niego jak najwięcej benefitów?
Zdrowe śniadanie to podstawa dobrego startu w efektywny i pełen wyzwań dzień. Zapewnia ono bowiem składników do pobudzenia pracy układu nerwowego, dostarcza energii do podejmowania się pracy fizycznej. Co spożywać na pierwszy posiłek w ciągu dnia, żeby wyciągnąć z niego jak najwięcej benefitów?
Pełnoziarniste produkty zbożowe jako baza energetyczna
Płatki zbożowe czy ciemne pieczywo dostarczą Ci węglowodanów, niezbędnych do uzupełnienia energii, którą zużyłeś na nocną regenerację oraz pobudzą Twój mózg, układ krwionośny i mięśnie do pracy od samego rana. Przyjmując dużą ilość błonnika pokarmowego poprawiasz perystaltykę jelit, a ponadto zwiększasz uczucie sytości po posiłkowej, co przekłada się na mniejszą potrzebę podjadania.
Co wybrać?
- płatki owsiane górskie, otręby zbożowe, mieszanki musli bez cukru,
- pieczywo razowe lub pełnoziarniste.
Źródło białka dla regeneracji i niepodjadania
Dodając zdrowe białka do posiłku, zwiększysz uczucie sytości oraz zmniejszysz późniejsze spożycie kalorii. Badania pokazują, że śniadania bogate w produkty mleczne, mogą obniżyć spożycie energii w porze lunchu nawet o 20% w porównaniu do śniadań z innymi źródłami białka. Ponadto produkty białkowe są źródłem aminokwasów, które wspierają odbudowę i tworzenie nowych mięśni.
Co wybrać:
- jogurty naturalne, maślanki, kefiry, mleko krowie,
- napoje lub produkty roślinne, szczególnie sojowe,
- jaja,
- ryby oraz chude mięso.
Warzywa i owoce, jako kolorowy akcent posiłku
Błonnik zawarty w owocach i warzywach wspomaga uczucie sytości oraz odżywia mikroflorę jelitową, co przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Różnorodność kolorystyczna posiłków jest pozytywnie związana ze zwiększonym spożyciem warzyw i zmniejszonym spożyciem słodyczy. Jest zatem szansa, że wybierając owoce i warzywa do śniadania, zmniejszysz potrzebę jedzenia niezdrowych słodyczy w ciągu dnia!
Zdrowe tłuszcze dla prawidłowej pracy mózgu
Zdrowe tłuszcze to wisienka na torcie dla zdrowego śniadania. Jeśli zależy Ci na wsparciu i utrzymaniu w dobrej formie procesów umysłowych - koncentracji, kreatywności, pamięci krótkotrwałej, umiejętności rozwiązywania problemów w różnych warunkach czy adaptacji do nowych sytuacji, to zdrowe kwasy tłuszczowe są dla Ciebie!
Co wybrać:
- orzechy włoskie,
- nasiona chia, siemię lniane,
- oliwę z oliwek,
- olej rzepakowy, olej lniany,
- awokado.
Nie chcąc pozostawić Cię bez pomysłów na wprowadzenie powyższych zasad w życie, mamy kilka propozycji na zdrowe śniadania. Oto one:
1. Korzenna owsianka bazująca na płatkach owsianych górskich i mleku, z dodatkiem tartych jabłek podprażonych z cynamonem i niewielką ilością miodu, posypana orzechami włoskimi.
2. Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z makreli z ogórkiem kiszonym i cebulką.
3. Szakszuka przygotowana z dwóch jaj, pomidorów, papryki i cukinii. Podawana z chlebem żytnim razowym.
4. Smoothie skomponowane z mleka sojowego, otrębów orkiszowych, połówki banana, owoców jagodowych i awokado.
5. Bajgiel posmarowany serkiem kanapkowym naturalnym z kawałkami wędzonego łososia, awokado, plasterkami ogórka i rukolą.
6. Twarożek półtłusty wymieszany z pomidorkami koktajlowymi i szczypiorkiem, polany oliwą z oliwek, posypany pestkami dyni i czarnuszką. Podawany z bułką grahamką.
Mamy nadzieję, że nasze pomysły będą dla Ciebie inspiracją do polubienia się z odżywczymi oraz pełnymi zdrowia śniadaniami!
