Strefa zdrowia / Ostatni gwizdek do wakacyjnego odchudzania, czyli 8 zasad zdrowego odchudzania

Wakacje zbliżają się wielkimi krokami. Wieczorem w łazience spoglądamy na nasz brzuch, pośladki:  „Tu za dużo, tu jakaś fałdka. Jak ja się wbije w swój kostium z zeszłego roku…?” Czas działać, od dziś biorę się za siebie” – myślimy. Pamiętajmy, aby w tym pragnieniu o szczupłej sylwetce, zachować rozsądek i z głową zaplanować odchudzanie. Poznajcie 8 zasad zdrowego odchudzania, o których zawsze należy pamiętać.

1) Co nagle to po diable

Odchudzając się nie wybieramy diet cud, które gwarantują bardzo szybki spadek masy ciała. Nie stosujemy głodówek, restrykcyjnych diet oczyszczających. Prawidłowy spadek masy ciała to 0,5 – 1 kg /tydzień. Jeżeli chudniesz więcej, prawdopodobnie pozbywasz się wody lub tkanki mięśniowej, a nie o to chodzi w odchudzaniu.

2) Piramida żywieniowa wyznacza kierunek

To czym powinniśmy kierować się przy wyborze produktów na talerz to piramida żywieniowa, rekomendowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Według niej w  największych ilościach powinniśmy spożywać warzywa i owoce, na drugim miejscu pełnoziarniste zboża, na trzecim produkty mleczne, na czwartym mięsa i ryby. Na samej górze piramidy są tłuszcze roślinne. Tak ułożone piętra piramidy pokazują jaka powinna być proporcja produktów na talerzu zdrowej osoby.

3) Trzymaj poziom

Wielu pacjentów, którzy zgłaszają się do dietetyka, aby schudnąć,  ma problem żeby stosować ustalony poziom energetyczności diety. Jeżeli została ustalona dzienna energetyczność diety (najlepiej jak dietetyk ustali ją dla nas indywidualnie) należy się tego ściśle trzymać. Nie kombinujemy, że jeżeli dziś zjadłam / zjadłem więcej bo były imieniny wujka, grill z przyjaciółmi, to jutro zjem dużo mniej. Nie ma nic gorszego dla organizmu jak ciągłe wahania. Każdego dnia powinniśmy dostarczyć podobną ilość energii, aby organizm mógł chudnąć systematycznie.

4) Regularność

Podstawą zdrowego odchudzania jest regularność posiłków. Powinniśmy zjadać 4  do 5 posiłków w ciągu dnia. Odstęp czasowy to ok. 3-4 godziny. Pamiętamy też, aby śniadanie zjeść najpóźniej 1,5 godziny po wstaniu, a kolację 2 godziny przed snem.

5) Nawodnienie

Nieodzownym elementem zdrowego odchudzania jest prawidłowe nawodnienie organizmu. Osoby, które sięgają po coś do picia, gdy czują suchość w ustach, robią to już w momencie gdy organizm zaczyna być odwodniony. Często zdarza się również tak, iż mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia, tzn. myślimy, że czujemy głód, tymczasem wystarczy jak się napijemy. Pamiętamy 6 szklanek wody w ciągu dnia to nasze minimum. W ramach tych 6 szklanek liczy się również zielona, ziołowa lub owocowa herbata. Jeżeli pijemy kawę lub czarną herbatę, należy wypić drugie tyle wody, aby uzupełnić płyny. Kawa i czarna herbata działają bowiem diuretycznie.

6) Gryzienie ma znaczenie

Wiele osób spożywa za duże porcje, nie ze względu na zapotrzebowanie organizmu tylko z łapczywości i za szybkiego przełykania. Impuls o tym, że jesteśmy najedzeni dociera do nas po ok. 20 minutach od spożytego posiłku. Zatem im dłużej jemy, tym szybciej mamy szansę poczuć, że już się najedliśmy. Dokładne gryzienie wpływa również korzystnie na prace naszego przewodu pokarmowego. Wiele dolegliwości gastrycznych ustępuje po tym jak zaczniemy dokładnie pracować buzią. Aby uformować dobry kęs, należy wykonać ok. 25 ruchów szczęką.

7) Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego odchudzania. W przypadku „odchudzania do bikini” warto włączyć ćwiczenia wzmacniające i kształtujące mięśnie brzucha. Ogólne aerobowe ćwiczenia min. 3-4 razy w tygodniu napędzą nasz metabolizm. Odchudzanie w sezonie wiosenno – letnim ma duże zalety ze względu na długość dnia i temperaturę powietrza. Pomyślmy nad codzienną aktywnością fizyczną, taką przy okazji – może pojedziemy na rowerze do pracy, może wrócimy spacerem do domu, zamiast jechać autobusem. Wszystkie tego typu zabiegi przybliżą nas do upragnionego celu.

8) Logistyka

Planowanie na dzień czy kilka do przodu oszczędza nam niepotrzebnego stresu i chaosu w naszej diecie. To czy będziesz mieć zdrowe produkty na przygotowanie kolacji, zależy jak ją zaplanujesz. Jeżeli wychodzisz głodny z pracy, bo nie miałaś / nie miałeś ze sobą przekąski, która okiełznałaby wilczy głód, prawdopodobnie skusisz się na coś po drodze do domu. Wtedy nie będziesz patrzeć czy jest to coś zdrowego, po prostu chwycisz cokolwiek – drożdżówkę, suchą bułkę, etc. Dlatego planuj swoje posiłki min. z jednodniowym wyprzedzeniem, aby unikać okazji gdy to głód doradza nam co kupić.