Strefa zdrowia / Tłuszcze w codziennej diecie

Wielu z nas ogranicza spożycie tłuszczów ze względu na ich wysoką koncentrację energii. To prawda, że w 1g tłuszczu mamy aż 9 kcal (dla porównania warto wiedzieć, że białka dostarczają w 1 g 4 kcal), a przecież do sałatki często wlewa się 20-30 g, dania smażone wchłaniają jeszcze więcej (szczególnie, jeśli smażymy na chłodnym tłuszczu). Poza tym mamy jeszcze tłuszcz ukryty np. w serze żółtym, śmietanie, dressingach na bazie majonezu itd. 

Jednak ważne…?

Jednak tłuszcze są także nośnikiem (oprócz smaku) ważnych dla zdrowia witamin rozpuszczalnych w lipidach – witaminy A, D, E i K. Dlatego też powinny pojawiać się one codzienne w jadłospisie. Warto jednak zadbać o wybór dobrych tłuszczy. 

Wybierajmy przede wszystkim olej rzepakowy, który jest bogatym źródłem kwasów omega-3. Na oleju tym można także smażyć, gdyż punkt dymienia (temperatura, w której tłuszcz się przypala i staje się szkodliwy) ma bardzo wysoki. 

Oliwa z oliwek to także korzystny dla zdrowia tłuszcz – najlepiej stosować ją na surowo, do dressingów (głównym składnikiem sosu vinegret to właśnie oliwa), ale można także na niej delikatnie podsmażać np. cukinię, szpinak czy inne dania warzywne. 

Olej lniany to prawdziwy lider w wyścigu o najzdrowszy tłuszcz. Wszystko za sprawą niezwykle bogatego składu, a konkretnie – wysokiej zawartości kwasów ALA z rodziny omega-3. Olej lniany, aby był korzystny dla zdrowia musi być świeżo tłoczony, bardzo świeży, dobrze przechowywany (krótko, a także w ciemnej, szklanej butelce, w lodówce) i przede wszystkim – stosowany na zimno. Olej lniany dobrze się komponuje z daniami z dodatkiem ryb np.:

• sałatka: roszponka + łosoś wędzony + oliwki + czerwona cebula + olej lniany
• sałatka: szpinak świeży + ogórek + tuńczyk w sosie własnym + olej lniany zmieszany z sokiem z cytryny
• pasta: biały ser chudy + sardynki odsączone z oleju + papryczka chilli + olej lniany
• makaron: spaghetti + blanszowany szpinak + łosoś wędzony na gorąco + olej lniany

Na co uważać? 

Spożywając tłuszcze musimy być uważni na kilka spraw: 

• jakoś tłuszczu –  tłuszcz dość szybko się psuje (ulega jełczeniu), dlatego warto kupować mniej i jeść na świeżo
• rodzaj tłuszczu – wybierajmy te roślinne oraz tłuszcz rybi (tran), a tłuszcze odzwierzęce (np. masło, smalec, ale także tłuste przetwory mięsne) odstawmy
• nie każdy tłuszcz roślinny jest dobry – najlepszym przykładem są tłuszcze roślinne utwardzane (najczęściej w postaci margaryn roślinnych), ale także tłuszcze egzotyczne (np. kokosowy lub palmowy) bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają niekorzystnie na układ krążenia
• energetyczność: pamiętajmy, że nawet od najzdrowszego produktu spożywanego w nadmiarze można przytyć, a tym jest to prostsze im większa gęstość energetyczna. Tak więc – jak wszystko – jedzmy zdrowe tłuszcze z umiarem.